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  • 2008.06.20 Friday
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自重トレで連動する小さい筋肉も同時に鍛える

「初心者は自重トレから始めましょう」
と言う事は、今までに、何度か説明して来ました。

初心者が自重トレから始めた方が良い理由として

筋トレの強度は正しいですか?と言う項目の中で
____________________________

基礎的な筋肉が付いていないのに
同じ部位ばかり鍛えていると
小さい筋肉との連動が悪くなり
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。
_________________________

  ↑
と、簡単に説明しましたが

「小さい筋肉との連動が悪くなるって、どういう事?」
と思った人もいるかもしれませんね。

今日は、そのことについて
もう少し、詳しく説明したいと思います。

さて、
人間が日常で行う動作

立ったり、座ったり、起き上がったり、歩いたり、走ったり、

などの動作は
体の中心の大きい筋肉が発した力を
連動している小さい筋肉群が
手足の先まで伝えることによって出来る動作です。

これらの、連動する小さい筋肉群は
大きい筋肉が発する衝撃に耐える必要があるわけで

大きい筋肉が発する力が大きければ大きいほど
連動する筋肉群も
その分、耐性が強くなければなりません。

衝撃に耐える力が無ければ
大きい筋肉が発する力を
正確に手足の先まで伝えることが出来ないばかりか
下手をすれば
衝撃の為に
これらの小さい筋肉群が
損傷を受けてしまう恐れも出てきます。

小さい筋肉群を鍛える場合
自然の動きに近く
多種類の筋肉を動員するトレーニングが良いのですが

スクワット腹筋腕立て伏せ
などの自重トレは
主動する大きい筋肉が発した力を
連動する小さい筋肉群がしっかり伝える作用をするので
自然の動きに近くて、
多種類の筋肉を動員するトレーニングだと言えます。

逆に言えば
自重トレが満足にできない場合
小さい筋肉も未発達で弱いという事です。

器具を使ったトレーニングは
強化したい部位をピンポイントで鍛える場合には非常に効果的ですが
動きが限定されるために
動員される筋肉も部分的になってしまいます。

小さい筋肉が見発達の状態で
初めから器具に頼ったトレーニングをしていると

大きい筋肉だけが鍛えられて
小さい筋肉は未発達のまま
と言う事になってしまい
肉離れなどの怪我に繋がる恐れも出てきます。

また、筋トレマシーンで
レッグカールレッグエクステンション
などの下半身トレを行う場合は
どちらか一方だけを行うのでは無く
両方合わせて行いましょう

レッグカールは脚の裏側を
レッグエクステンションは脚の表側を
それぞれ部分的に鍛えるトレーニングですが

裏側と表側、
どちらか一方にだけ筋肉が付いていると言うのもバランスが悪いですし
出来れば片足スクワットも交えたいところです。

筋トレマシーンで下半身を強化する場合

レッグカールだけ=×
(疲労度は小さく、太腿の裏側が大きく鍛えられるがバランスの悪い鍛え方になる)

レッグエクステンションだけ=×
(疲労度は小さく、太腿の表側が大きく鍛えられるがバランスの悪い鍛え方になる)

レッグカールレッグエクステンション=△
(スクワットよりも小さい疲労度で、太腿の裏と表が大きく鍛えられるが、連動する小さい筋肉群への効果はイマイチ)

片足スクワットレッグカールレッグエクステンション=◎
(疲労度は大きいが、連動する小さい筋肉群もバランス良く鍛え、さらに太腿の裏と表が大きく鍛えられる)

下半身から鍛える

以前、貴方の筋トレ強度は正しいですか?と言う項目で
「筋力が弱い初心者は自重トレから始めましょう」
ということを説明しました。

つまり、
基礎的な筋力が、ついていないのに器具に頼り
部分的な筋肉だけを鍛えていると
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまうということでしたね。

バランスの悪い筋肉の付き方になると
怪我をしやすくなります。

とりあえず器具を使う目安としては
スクワット20回を3セット
腹筋20回を3セット
腕立て伏せ20回を3セット
これらのトレーニングをこなせるようになってからにしましょう。

しかし、今までに運動や力仕事などをして来なかった人の中には
これらの筋トレを一度にこなすのが、
きついと感じる人もいるかもしれません。

きついと感じる人は
無理をせず
一度に一種類だけの自重トレだけで十分です。

せっかく、その気になって始めたのに
意志が続かず
すぐに止めてしまうのでは意味がありません。

焦らず、長い目で
自分のペースで頑張って継続しましょう。

自重トレが、きつすぎる人は、この順番で

スクワット20回を3セットだけを3か月間継続
      ↓
■瓦月目から腹筋20回を3セットだけを3か月間継続
      ↓
7か月目から腕立て伏せ20回を3セットだけを3か月間継続


始めは、きついと感じても
大抵の人は、3か月目には
余裕でこなせるようになるはずです。

合計で9か月かかりますが
もともと筋肉がついていない人や
長期間、運動をしていなかった人は
急激に筋力が伸びやすいですから
きちんと継続すれば
貴方の体も
かなり変化しているはずです。



ところで
.好ワット
  ↓
∧筋
  ↓
O嗄て伏せ

という順番にも意味があります。

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は
全ての運動の基礎となる部分で
体の中で最も大きな筋肉でもあります。

ここを鍛えるだけでも
かなり大きな運動効果を得られますし

スクワットで大腿四頭筋のような
大きい筋肉を鍛えると
それと連動する小さい筋肉もついでに鍛えられます。

それに
上半身の筋トレをする場合でも
下半身の筋肉は関わってきます。

例えば、ベンチプレスなどでも
スクワット直後など
下半身の筋肉が疲れている時にやると
普段、挙げられる重量が上がらなくなったりするのですが

このことは
下半身の筋力が弱いと
上半身の筋力も十分に発揮できないと言うことを表しています。

このように、下半身の筋肉は
体の基礎とも言える部分なので
真っ先に鍛えましょう。

次に、腹筋を鍛えるわけですが
筋トレをする時は
正しいフォームで行うと言う事も重要です。

以前も説明したように
腹筋は、姿勢を保つ役割をしているので
弱すぎると
腕立て伏せを行う時にも
正しいフォームでトレーニングを行えません。

最後の腕立て伏せですが
もしかしたら
スクワットと腹筋が満足にできるようになれば
自然に20回ぐらい出来るようになっているかもしれません。

腕立て伏せが満足に出来ない原因は
腕と胸の筋力が弱いということ以外に

下半身と腹筋が弱いために
正しいフォームが保てないという事と
体脂肪が多いという事が考えられるのですが

腹筋と下半身が強化されて
正しいフォームを保てるようになっているはずですし

それまでの筋トレによって筋肉が付き
基礎代謝量がアップしたことで
若干体脂肪が落ちているかもしれないので

自然に腕立て伏せが20回出来るようになっていても
不思議では無いのです。


繰り返します。

初心者の人は

〆能蕕スクワット20回を3セットだけを3か月間継続で下半身を鍛える
      ↓
⊆,腹筋20回を3セットだけを3か月間継続で腹筋を鍛える
      ↓
最後に腕立て伏せ20回を3セットだけを3か月間継続で腕と胸を鍛える

以上の順番で鍛えるようにしましょう。


中には1か月足らずで
20回3セットを軽くこなせるようになる人もいるかもしれません。

しかし
出来るようになったからと言って止めたりせず
セット数を増やして3か月間は続けて下さい。

3か月間続けなければならない理由は
このページの一番最後、「筋力アップの仕組み」に書いてあります。


カロリーへの認識は正しいですか?

現在、
ダイエットのために食事制限をしている人は
食品を食べる時に何を目安にしていますか?

おそらく多くの人は
その食品のパッケージに記載されている
「栄養成分」のカロリー表示を気にするのではありませんか?

1カロリーは
1mlの水を1℃上昇させるのに必要な熱量のことですが

食品の表示に記載されている表示は
その食品が発生させることが出来る熱量をそのまま表示したものです。

しかし、何か変だと思いませんか?

食べた物は
胃腸で消化吸収されることによって
熱に変わります。

当然、個人差があるわけで
20代、80代、乳幼児
それぞれ消化吸収力には差がありますし

健康状態や
その食品の消化吸収の良し悪しなどでも
発生する熱量は、違ってきます。

つまり、
同じ食品を食べても
人によって
体内でカロリーに変化する量は、
違うということですし

表示されたカロリーの数値が同じでも
食品によって消化吸収の良し悪しに差があれば
その食品から得られる
エネルギー量(カロリー量)も違ってくると言う事です。

ダイエットなどの面で考えた場合
重要視しなければならないのは
その食品が発生させる事が出来る熱量では無く
その食品から得られる熱量のはずなのに

食品の栄養表示のカロリー欄の数字は
こうした個人差や
その食品の消化吸収の良し悪しを無視したものです。

このように
食品のカロリー表示と言うものは
かなり、曖昧なものですから
その数字を見ただけで
「高カロリーだから太る」とか
「低カロリーだから安心」と決め付けることは出来ません。

当てにならないカロリー計算をして時間を潰すくらいなら
その時間を少しでも運動に費やしたほうが
より有益だと言えるでしょう。

貴方の筋トレの強度は正しいですか?

筋力トレーニングとは
言うまでもなく筋肉を鍛え発達させるために行う行為ですが

なぜ、筋肉を鍛えるのか?

その目的は、人によって様々でしょう
健康維持の為、運動能力の向上の為、あるいはダイエットの為

筋トレを始める動機は人それぞれで
自分が目指す理想の体も、それぞれ違います。

そして、自分が目指す体によって鍛え方は違ってきます。

筋肉モリモリの肉体を目指す人は筋肥大をさせる為の鍛え方を
健康維持が目的ならば、それに適した鍛え方を
ダイエット目的ならば、筋肥大では無く、筋肉を引き締める為の鍛え方をしなければ
自分がイメージしている理想の体には、なかなか近づくことはできないでしょう。

もう一度こちらを読んで自分のやり方が間違っていないか確認して下さい。
  ↓
筋トレを始める前の基礎知識
筋力アップの仕組み
スリムな体型を目指す筋トレ
健康維持、老化防止の筋トレ

いかがですか?
間違っていませんか?

最低限、これだけは覚えておいて下さい。
  ↓
筋力アップ(火事場の馬鹿力発揮能力)は、なんとか1〜5回出来る程度の強度を3セット以上
筋肥大(筋肉モリモリになりたい)は、なんとか6〜10回出来る程度の強度3セット以上
筋肉の引き締め=筋持久力(スリムな体になりたい)は、20〜30回出来る程度の強度3セット以上

例えば、腕立て伏せ
大胸筋と腕の筋肉を鍛える場合
筋力が、そこそこ強くて
20回以上出来る人が
自重だけで腕立て伏せを行っても
それ以上、筋肥大は起きません。

回数を増やしたとしても
筋持久力がアップするだけで
いつまでたっても
太い腕と逞しい胸板は手に入らないでしょう。

つまり、
自重だけでは負荷が軽すぎるということで

より筋肥大を目指したいなら
ベンチプレスなどの
器具を利用したトレーニングに切り替えたほうが良いでしょう。

片手で腕立て伏せを行えば
その分、強度は強くなりますが
正しいフォームで行うのは難しく
目的の部分を上手く刺激できないと思います。
(極端な例だと腕だけが太くなり、胸板は薄いまま)

腕立て伏せに限らず
スクワット腹筋
などの自重トレが20回以上出来るぐらいのレベルの人は
全体的な筋肉が、それなりに発達しているはずですし
肥満と言う程、体脂肪も付いていないと思いますから
自重トレだけでは物足りなく

より筋力を強化したい部分や
引き締めたい部分などを
器具
を利用して
鍛えて行くレベルだと言えるでしょう。

逆に、
スクワット腹筋腕立て伏せ
これらの自重トレが20回出来ない人は
まだまだ全体的な筋力が弱いという事ですから
自重トレだけで十分で
まだまだ器具は必要ありません。

中には
筋力が弱すぎるため、
あるいは、肥満のために
自重トレが10回以下しか出来ない人もいるかもしれません。

そういう人にとって
多くの筋肉を動員しなければならない自重トレは
きつい運動なので
つい、ダンベルなどを利用した
部分的な筋トレに走りがちです

たしかに、ダンベルなどを利用する場合
鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えることが出来るので
「特定の部位を引き締めたいとか肥大させたい」
と言う場合には有効ですし
動員する筋肉が限定されるので
比較的疲れにくいと言えますが

基礎的な筋肉が付いていないのに
同じ部位ばかり鍛えていると
小さい筋肉との連動が悪くなり
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。(これについては、また詳しく説明します)

ですから、まずは自重トレを満足に出来るようにしましょう。


自重トレが10回以下しか出来ない人にとって
自重トレ自体が筋肥大のトレーニングになります。

中には、筋肥大させずに
「体脂肪だけ落としてスリムになりたい」
と言う人もいるでしょうし

女性の場合なら
「筋肉モリモリの体にはなりたくない」
と言う人がほとんどでしょう。

しかし、
腕立て、腹筋、スクワットが20回程度で
「筋肉モリモリ」になることは絶対にありませんし

基礎的な筋力が弱すぎれば
筋肉を引き締めるための筋持久力トレも満足にできません。

もう一度言います。
そう簡単に、シュワルツェネッガーやブルースリーのような
「筋肉モリモリの体」になるようなことはありません。

「筋肉モリモリの体」になることの方が難しいです。

私だって
シュワルツェネッガーのような肉体になりたくて
10数年間、武道や筋トレ、ジョギング、木刀で素振りなどに励んで来ましたが

せいぜい、この程度です。

こんにゃくダイエットの落とし穴

健康法をネタにした企業戦略の歴史という項目は読んで頂けたでしょうか?

記事の中に
_________________________________

本当に健康と美容に効果のある食品がブームになるならば
それはそれで、必ずしも悪いことでは無いかもしれませんが
実際には、テレビや本に影響されて
偏った食生活になってしまう人もいます。

こんにゃくがダイエットに良いと言われれば1日3食こんにゃく料理にしたり・・・
___________________________________
  ↑
という部分がありますね。

おそらく
大多数の方は
この部分を何気なく読み進められたかと思いますが。

実は、
こんにゃくを例にしたのは
それなりに意味を込めたものです。


こんにゃくダイエットは根強い人気があります
ダイエットに熱心な皆さんの中には
挑戦した人もいるかもしれませんね

実際、ダイエット食品と言われるだけあって
こんにゃくは、あまり消化、吸収されず
また、ノンカロリーでもあります。

「正真正銘の、ダイエット食品!」
と言えますし

こんにゃくダイエットは
大多数のインチキ臭いダイエット法などに比べれば
かなり、マシな方かもしれません。

ただし、
偏食は、絶対にしないように
1日3食こんにゃく料理にするなんて
とんでもない事です。

こんにゃくを食べても
ほとんど、エネルギーにならないので

こればかり食べていれば
筋肉量が減って基礎代謝量が落ち
リバウンドすると言う事はもちろんですし

こんにゃくを食べ過ぎると
腸閉そくになる恐れも出てきます。

先程も言いましたが
こんにゃくは、ほとんど消化、吸収されないので
未消化の状態ままで
なかなか腸から出て行きません。

そして
腸に残った状態で
こんにゃくを食べ続けると

腸の中に、どんどん蓄積されて
しまいには腸閉そくになってしまいます。

特に、糸こんにゃくには気を付けた方が良いでしょう
麵状で
ラーメンのように
よく噛まずに飲み込んでしまいがちですが

そういう食べ方をすると
腸の中に
そのままの形で残ってしまい
とても危険です。

食べる時に、よく噛むことは当然ですが
偏食自体も避けましょう。

ダイエットにばかり気を取られ
安易な気持ちで偏食すると
とんでもない落とし穴にはまってしまいます。

以前、私が書いた記事の中で
<そば>は、優れたダイエット食
と言うものがありますが

決して、1日3食ソバばかり食べましょう
と言う意味では無いので
誤解なさらないようにお願いします。

今後も
機会があれば、健康的な食品を紹介して行くつもりですが
だからと言って
1日中その食品ばかり食べる
などという事が無いようにお願いします。


酸素を多量に摂取すれば健康になれるのか?

以前、健康法をネタにした企業戦略の歴史という項目で
健康的で、ダイエット効果?もあると言われている
健康飲料?<酸素水>という商品を取り上げました。

健康水が健康的で、
ダイエット効果があると言われる根拠について
近所の本屋、ネット、某メーカーへの問い合わせなどの方法で
調べて見たのですが

科学的なデータを具体的に参照している資料は、見つからなかったですし

メーカーからの回答も「・・・に効果があると言われています」などと
抽象的な言葉を繰り返すだけのもので
とても納得出来るものではありませんでした。

酸素水を健康飲料として紹介している本やサイトの記事で
よくあるパターンは
 
‖腟け染などにより、現代人は、常に酸素不足の状態で身体機能(特に脳の機能)が低下している。
   ↓
∋請任鯊仁未棒歇茲垢譴弌⊃搬竜’修良くなり、また脳も活性化されるので頭が冴えるようになる
   ↓
さらに、酸素を多量に摂取することは有酸素運動にも繋がりダイエット効果も期待できる
   ↓
せ請膿紊蓮通常の水の数倍の酸素量を含んでいるので酸素不足を補う
   ↓
ァ嵜年前から、欧米の一流のアスリート達の間で大人気!」
 「ご注文はこちら!」など、派手な見出しや広告バナー

といった具合です。

酸素水以外にも酸素カプセルや酸素バーなど
今や酸素は商品化され
巨大ビジネス化しています。

こうした商品の
「好き」「嫌い」は、もちろん各個人の嗜好の問題ですし
「買う」「買わない」「利用する」「利用しない」は、お金を使う本人の自由ですが

覚えておいて欲しいのは
「基本的に酸素の多量摂取は害になる」と言う事です。

酸素は、活性の強い物質で
金属を錆びさせる程の毒性を持っています。

人間は、呼吸をしなければ生きていけませんが

実は、呼吸と言う活動は
少し間違えれば、人体に害を及ぼすかもしれない
「危うい活動」なのです。

例えば、
<未熟児網膜症>と言うのは
高酸素室に入れていた事が原因で起こる病気ですし

大人でも
酸素だけを吸い続ければ
肺がやられてしまいます。

ですから
酸素を多量に摂取する事は
健康的になるどころか
下手をすれば人体に障害を与えるかもしれない
危険な行為なのです。

もし貴方が酸欠に悩んでいるのなら
酸素水や酸素バー、カプセルなどには頼るのでは無く

病院で診察してもらった方が良いでしょう。

そして
「酸素水を飲んだり酸素バーや酸素カプセルは酸欠を治すのに効果はあるのか?」
「活性の強い酸素に接した肺や胃腸などの各器官には影響が出ないのか?」
と言う事を医師に聞いてみて下さい。


老化防止の筋トレ

以前、加齢による筋力の低下という項目で
30歳を過ぎた頃から、除々に筋力は低下して行くと言う事をお話しましたが

各部位の筋肉によっても
衰えやすさの度合は、違います。

胸や腕の筋肉は
比較的、衰えにくい筋肉だと言えますが

太もも、腹筋、背筋、臀部の筋肉は
加齢の影響を大きく受け
衰えやすい筋肉だど言えるでしょう。

具体的には

加齢と共に、お腹が出てくるのは、
腹筋の衰えやすさから来るものであり

背中が曲がってきたり、腰痛に悩まされるのは
背筋が衰えやすいため

そして、立ち上がるのにも一苦労したり
階段の上り下りだけでも疲れを感じるのは
下半身の筋肉が、衰えやすいため

と、言えば分かりやすいでしょうか。

老化を予防して
若々しさを維持したいと思っている方は
こういった衰えやすい筋肉を優先して鍛えた方が良いでしょう。

いずれも大きい筋肉なので
トレーニングをすれば
それなりに体力を使うと思いますが
だからこそ、効果があります。

はじめは、そのトレーニングがきついと感じても
継続して行くうちに筋力と体力がついてくるので
今まで、きついと感じたトレーニングが
それ程きついと感じなくなってきます。

そういうレベルになれば
階段の上り下りにも苦労しなくなっているはずですし
お腹も少し、引っこんでいるかもしれません。

そうなれば、しめたものです。

筋力アップしたことで
やる気が湧いてきて
さらに、トレーニングを継続するようになるでしょう。

そして、継続すれば継続するほど
筋力も体力もアップして
活動的になり
気力も充実してきて
出歩くのが面倒でなくなり
アグレッシブな毎日を送れるようになるはずです。

つまり、若返るという事です。


老化防止の筋トレ

筋肉の名称と役割はこちら

レッグカール

スクワット

レッグエクステンション

シットアップ

ワンハンドロウ


ケアプロが老人ホーム探しのお手伝い。相談・紹介無料

健康法をネタにした企業戦略の歴史

ダイエットをネタにした企業戦略と詐欺商法の歴史に続き
健康法をネタにした企業戦略について

今回の話題は、筋トレとダイエットには関係の無い話かもしれませんが
「な〜んだ、ダイエットの話じゃないのか」
なんて言わないで、ちょっと付き合って下さい。

<ダイエット法><ダイエット食品>と同様に
世の中には、様々な
<健康法>や<健康食品>なるものが存在します。

「○○でガンが治る」「○○で元気が出る」「○○でダイエット」「○○で美人になる」
「驚異の○○エキス!」「頭が良くなる○○健康法」「寿命を延ばす○○食」
「欧米で大流行の○○!」「中国四千年の歴史○○パワー!」など

テレビや雑誌などで、しきりに宣伝され
近所の書店でも、この手の本が所狭しと並び
高価な本にも関わらず、売れているのは、
それだけ、健康や美容に関心のある人が多いと言うことでしょう。

多くの人が
「健康になりたい」「肉体的なコンプレックスを克服したい」と願い
健康とか美容に関することには
多少の無理をしてでも惜しみなく出費します。

企業からすれば
健康と美容は
不景気とかとは関係なく稼げるおいしいテーマなので

次から次へと
体に良い食品だとか、美容に効果のある栄養素などと宣伝し
関連商品を売り出して行く事になります。

健康法や美容法が流行るパターン

特定の栄養素が病気を防いだり美しい肌を保つ効果があるとテレビや本で紹介される
       ↓
その栄養素を含んだ食品や関連商品が紹介される
       ↓
その食品と関連商品がブームになり売れる
       ↓
ブームが下火になる
       ↓
再び、新しい栄養素が紹介される
       ↓
     繰り返し

以前ブームになった赤ワイン健康法などは、典型的な例でしょう。

本当に健康と美容に効果のある食品がブームになるならば
それはそれで、必ずしも悪いことでは無いかもしれませんが
実際には、テレビや本に影響されて
偏った食生活になってしまう人もいます。

こんにゃくがダイエットに良いと言われれば1日3食こんにゃく料理にしたり
イワシが健康に良いと言われれば、そればかり食べている
主食のご飯をおろそかにして、1日中ヨーグルトを食べる

少しでも、客観的に考えれば
特定の栄養素や食品だけで健康になれるはずが無い事ぐらい
子供でも分かる事なのに
大勢の大の大人達がいともたやすく影響される。

企業は儲けること、テレビ局は視聴率を稼ぐことが大優先です。

稼ぐためならば
平気で、出たらめな宣伝をして
何の変哲もない物に、もっともらしい理由付けをして売り出します。

現在ブームになっている<酸素水>

通常の水の数倍の酸素を含む水で
リラックス効果があり、美容にも良いと言われており
健康飲料として市販されているばかりか

水道に備え付けるだけで
水道水を酸素水に変えることが出来るという装置が
高価格で売り出されたりしているようです。

しかし、この<酸素水>ですが
一体、どのような仕組みで、
どんな作用をして、健康効果と美容効果を生み出すのでしょうか?

はっきり言って
この<酸素水>と言う飲料の
具体的な健康効果と美容効果と言うものが
どう言うものなのか
いまいち分らないのです。

逆に、
酸素の摂り過ぎは、人体に害を及ぼすと聞いたことがあるのですが・・

酸素の摂り過ぎが、何故、害になるのか
それに関しては、
酸素水の効果と言うものをもう少し詳しく調べてみたうえで
酸素水の効果とともに(効果が分かれば)
また今度、説明したいと思います。

水道水を酸素水に変える装置を購入する予定の人が、もし、いるのなら
じっくり、酸素水の効果について調べてから購入を決めても遅くは無いでしょう。

そうした装置は、決して安くなので
最悪、無駄な買い物になってしまう可能性も無いとは言い切れないからです。

加齢による、筋力の低下

筋肉は、成長期に急激に発達し
20代の後半でピークを迎え
なにも運動をしなければ
30歳を過ぎた頃から、
除々に、細くなって行きます。

最も衰えやすいと言われる
太ももの筋肉(大腿四頭筋、大腿二頭筋)の場合だと
1年に1%ぐらい細くなります。

1年で1%なら、大したことは無い
と思われるかもしれませんが

全く鍛えなければ30年で30%
つまり、60歳になれば、
30歳の時点で付いていた筋肉の70%の筋肉量になり
さらに、20年で20%細くなれば
80歳の時には、30歳の50%
つまり、半分の筋肉量になってしまいます。

以前も説明しましたが
筋肉の種類を大きく分けると
速筋と遅筋の2つに分けられます。

本来、これらの筋肉は5:5の割合で等しく付いているのですが
30歳を過ぎた頃から少しずつ速筋の割合が減少し
40歳を過ぎると、その減少速度は、速くなっていきます。

速筋は、瞬発力を司る筋肉で、筋肉の太さにも関わる筋肉ですから
この筋肉が減少すれば
当然、筋肉は細くなり、動きも鈍くなります。

しかし、加齢によって速筋の割合は減少しても
速筋繊維の質自体が悪くなることは無いので

速筋繊維を減少させないようにトレーニングをすれば
筋力を維持することは十分可能ですし
頑張って継続すれば
20代に負けないぐらいの筋力アップも期待出来ます。

速筋繊維を維持するには
重い負荷で筋トレするのが一番ですが
普段、あまり筋肉を使わない人や、高齢者の方が
いきなり重い物を持ったりするのは、危険ですし
怪我にも繋がります。

しかし、比較的軽い負荷でもスローで行えば
重い負荷のトレーニングと同じぐらいの効果がありますし
安全です。

また、下半身の筋肉ならば階段や坂道を早足で下りるという運動でも良いでしょう
この運動は、エキセントリック収縮という
筋肉が縮もうとしているのに、伸ばされてしまう矛盾した作用が働くので

重量物を使わなくても
下半身の速筋に
かなり強度の高いトレーニング効果を与えることが出来ます。

高齢化社会が進むなかで

元気に楽しく
生甲斐を失わずに
第二の人生を送ろうと思っても

身体が言う事を聞かなければ
楽しい老後を送ることは、難しいと思います。

今は若くても
誰でも年をとります。

将来、私達が
老人になった時に
国が面倒を見てくれるとか、満足な介護を受けられる、
などという保障は、どこにもありません。

将来、高齢者の人口は、ますます増え
労働者の人口は、大幅に減少します。

つまり、私達が、高齢者になった時に

医療や介護の面で負担をしてくれる人が足りなくなるという事です。

現在でも、生活の為に60代の人達が大勢働いていますが

近い将来、
70代や80代でも働くことが普通になり
寝たきりになっても
介護職員の人数が足りなくて放置されたり
医療費の負担が増えて
病院通いをする事も出来なくなったりする可能性は十分にあるでしょう。


高齢者でも
「自分の事は、自分でやらなければならない」
「他人をあてにしてはいけない」
そんな時代になるかもしれません。

年をとってから
「若い時に、もっと体を鍛えておけば良かった」
と、後悔しないように
今から、体を鍛えておきましょう。

野菜サラダは、本当に低カロリーなのか?

食事制限でダイエットをしている人が、
陥りやすい食事パターンに
野菜サラダばかり食べて、
肉を食べないというケースが多いようですが

野菜サラダは低カロリーで
脂肪分がほとんど含まれていない
と、思っているのだとしたら
大きな間違いです。

まず、サラダの調味料ですが
ドレッシングの場合は、脂質の含有率が40〜50%
マヨネーズの場合では70%です。

一食分で使う量が大さじ2杯程度(約30g)とすると
ドレッシングで100kcal
マヨネーズで200kcalになります。

200kcalといえば、茶碗1杯分のご飯に相当します。
それに加えて、サンドイッチ(ミックスサンド)などを食べると
プラス300kcal(脂肪率50%)
さらに、牛乳コップ1杯(250ml)150kcalで
650kcalです。

650kcalといえば
牛丼の並と同じぐらいですが
サラダの調味料の脂肪率も合わせて考えると
牛丼と同じぐらいか、
牛丼よりも、若干脂質が多い組み合わせだと言えそうです。

さらに、生野菜自体にも問題があります。

野菜には
脂質の吸収を抑える作用のある繊維質と
各種ビタミンやミネラルが含まれていますが

生野菜は、かさばる割には、あまり栄養を含んでいません。

脂質の吸収を抑え
食事制限による栄養の不足分を補い
健康的にダイエットしようと思ったら
1日に400gぐらい食べる必要があります。

400gといえば相当な量です。

両手に山盛りしたぐらいが、大体100gなので
サラダでダイエットしようと思ったら
1日当たり両手に山盛り4杯分の野菜を
調味料なしで食べなければければならないことになります。

はっきり言って、とても難しいですね

このように

野菜サラダ=ダイエット食品
というのは、大きな誤解ですし

毎日、生野菜を食べている=ビタミン大丈夫
と安心することは出来ません。

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<三畳分のスペース>,ジム並のトレーニング可能
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