<< 速筋と遅筋 | main | 鍛えても太くならない筋肉 >>

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  • 2008.06.20 Friday
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ゴツイ体型にならない筋トレ方法

「やせたいけれど、筋肉モリモリのゴツイ体型になるのはイヤ」
と言う人もいると思います。

特に女性で
「たくましい肩で太い手足の筋肉モリモリのゴツイ体」になりたい
と願う人は、あまりいないでしょうし
男性でも、「極端に筋肉が肥大し過ぎたゴツイ体」よりも
「スマートで、引き締まった体になりたと言う人が多いようです。

そういった「スマートな体」を目指している人が筋トレをする場合は
筋肉の部位によって
軽めの負荷で回数が多めの筋トレを取り入れるのが良いでしょう
目安としては最大パワー発揮量の5〜6割の強度で、20回ぐらいです。

このトレーニングは
筋持久力を高めるためのもので
<遅筋>という筋肉が鍛えられます。

速筋と遅筋の項目でも説明しましたが
遅筋は大きなパワーを発揮する事には向きませんが
速筋のように目立った肥大はしないので
鍛えても筋肉モリモリになるということはありませんし
糖分と脂肪分の両方を消費する作用があるので
速筋が、糖分しか消費しないのと比べると
よりエネルギーを効率よく消費できる筋肉と言えるでしょう。

ですから
筋持久力のトレーニングを継続すれば
徐々に体はやせて行くと思いますが

やはり、理想の体型とは
凹凸のある体型だと思うので

凹にしたい部分は低負荷高回数の筋持久力トレで引締め
凸にしたい部分は高負荷低回数の筋肥大トレでバルクアップさせて
バランスの良い体型を目指しましょう。

体の中で、相手に「ゴツイ」という印象を与えるのは、肩、腕、胸でしょう
女性が筋トレをする場合は
この部分を筋持久力トレにすれば
腕から肩にかけてのラインはゴツくならず
外見上の女らしさを保てるでしょう。


外見がゴツくならない筋トレメニュー

サイドベント:最大パワーの6割で20回×3セット(ウエストの引き締め)

ツイストシットアップ:最大パワーの6割で20回×3セット、早いペースで(ウエストの引き締め)

シットアップ:最大パワーの6割で20回×3セット(ウエストの引き締め)

スクワット:20〜50回×3セット体力に応じて出来るだけ回数を多くしましょう、初日はきつくても、日ごとに慣れて来るはずですから徐々に回数を増やして行きましょう。この一種目だけでも、かなりのダイエット効果があるはずです。(ヒップアップ効果)


レッグカール:最大パワーの6割で20回×3セット(ヒップアップ効果と、ふくらはぎの引き締め)

ダンベルスピンプレス:最大パワーの6割で20回×3セット(弛みやすい上腕部の裏側の引き締め)

プッシュアップ:20回×3セット、きつい人は床に膝を着いても良いです。(弛みやすい上腕部の裏側の引き締めとバストアップ効果)


※6割で20回×3セットは、あくまで目安です、シットアップなどの自重トレで、どう頑張っても、10回以下しか出来ないと言う人もいるかもしれませんが、出来る回数までで結構です。プッシュアップも、きついようなら膝を着いてやっても良いでしょう。

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  • 2008.06.20 Friday
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