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  • 2008.06.20 Friday
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貴方の筋トレの強度は正しいですか?

筋力トレーニングとは
言うまでもなく筋肉を鍛え発達させるために行う行為ですが

なぜ、筋肉を鍛えるのか?

その目的は、人によって様々でしょう
健康維持の為、運動能力の向上の為、あるいはダイエットの為

筋トレを始める動機は人それぞれで
自分が目指す理想の体も、それぞれ違います。

そして、自分が目指す体によって鍛え方は違ってきます。

筋肉モリモリの肉体を目指す人は筋肥大をさせる為の鍛え方を
健康維持が目的ならば、それに適した鍛え方を
ダイエット目的ならば、筋肥大では無く、筋肉を引き締める為の鍛え方をしなければ
自分がイメージしている理想の体には、なかなか近づくことはできないでしょう。

もう一度こちらを読んで自分のやり方が間違っていないか確認して下さい。
  ↓
筋トレを始める前の基礎知識
筋力アップの仕組み
スリムな体型を目指す筋トレ
健康維持、老化防止の筋トレ

いかがですか?
間違っていませんか?

最低限、これだけは覚えておいて下さい。
  ↓
筋力アップ(火事場の馬鹿力発揮能力)は、なんとか1〜5回出来る程度の強度を3セット以上
筋肥大(筋肉モリモリになりたい)は、なんとか6〜10回出来る程度の強度3セット以上
筋肉の引き締め=筋持久力(スリムな体になりたい)は、20〜30回出来る程度の強度3セット以上

例えば、腕立て伏せ
大胸筋と腕の筋肉を鍛える場合
筋力が、そこそこ強くて
20回以上出来る人が
自重だけで腕立て伏せを行っても
それ以上、筋肥大は起きません。

回数を増やしたとしても
筋持久力がアップするだけで
いつまでたっても
太い腕と逞しい胸板は手に入らないでしょう。

つまり、
自重だけでは負荷が軽すぎるということで

より筋肥大を目指したいなら
ベンチプレスなどの
器具を利用したトレーニングに切り替えたほうが良いでしょう。

片手で腕立て伏せを行えば
その分、強度は強くなりますが
正しいフォームで行うのは難しく
目的の部分を上手く刺激できないと思います。
(極端な例だと腕だけが太くなり、胸板は薄いまま)

腕立て伏せに限らず
スクワット腹筋
などの自重トレが20回以上出来るぐらいのレベルの人は
全体的な筋肉が、それなりに発達しているはずですし
肥満と言う程、体脂肪も付いていないと思いますから
自重トレだけでは物足りなく

より筋力を強化したい部分や
引き締めたい部分などを
器具
を利用して
鍛えて行くレベルだと言えるでしょう。

逆に、
スクワット腹筋腕立て伏せ
これらの自重トレが20回出来ない人は
まだまだ全体的な筋力が弱いという事ですから
自重トレだけで十分で
まだまだ器具は必要ありません。

中には
筋力が弱すぎるため、
あるいは、肥満のために
自重トレが10回以下しか出来ない人もいるかもしれません。

そういう人にとって
多くの筋肉を動員しなければならない自重トレは
きつい運動なので
つい、ダンベルなどを利用した
部分的な筋トレに走りがちです

たしかに、ダンベルなどを利用する場合
鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えることが出来るので
「特定の部位を引き締めたいとか肥大させたい」
と言う場合には有効ですし
動員する筋肉が限定されるので
比較的疲れにくいと言えますが

基礎的な筋肉が付いていないのに
同じ部位ばかり鍛えていると
小さい筋肉との連動が悪くなり
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。(これについては、また詳しく説明します)

ですから、まずは自重トレを満足に出来るようにしましょう。


自重トレが10回以下しか出来ない人にとって
自重トレ自体が筋肥大のトレーニングになります。

中には、筋肥大させずに
「体脂肪だけ落としてスリムになりたい」
と言う人もいるでしょうし

女性の場合なら
「筋肉モリモリの体にはなりたくない」
と言う人がほとんどでしょう。

しかし、
腕立て、腹筋、スクワットが20回程度で
「筋肉モリモリ」になることは絶対にありませんし

基礎的な筋力が弱すぎれば
筋肉を引き締めるための筋持久力トレも満足にできません。

もう一度言います。
そう簡単に、シュワルツェネッガーやブルースリーのような
「筋肉モリモリの体」になるようなことはありません。

「筋肉モリモリの体」になることの方が難しいです。

私だって
シュワルツェネッガーのような肉体になりたくて
10数年間、武道や筋トレ、ジョギング、木刀で素振りなどに励んで来ましたが

せいぜい、この程度です。

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  • 2008.06.20 Friday
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  • 15:47
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