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  • 2008.06.20 Friday
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筋トレ期間中の、3食の摂り方

筋肉を効率よく発達させるには
タンパク質を多めに摂取する必要がある
ということは、再三述べてきました。

1日あたりのタンパク質の摂取量は
体を鍛えていない場合は体重1kgにつき1g(体重65kgなら65g)
体を鍛えている場合は体重1kgにつき2g(体重65kgなら130g)
  ↑
これくらい摂取するのが理想でしょう。

1日で130gのタンパク質を
通常の食事だけで摂取するのは難しいので
不足分はプロテインで補いたいところです。

私が現在飲んでいるホエイプロテインは
100g当たりのタンパク質の含有料が76gで

筋トレ直後は、
100%の果物ジュースに
寝る前には
牛乳に混ぜて飲んでいます。

筋トレ直後の時などは
筋肉がタンパク質を欲しがっている状態なので
効率的に筋肉に吸収されて
非常に効果的ですが

プロテインは、あくまでも補助食品なので
これだけに頼るような事は、止めましょう。

やはり、
メインである朝、昼、夕の食事を重視したいところです。

日本人が1日の食事で摂取する平均的な栄養の割合は
炭水化物6割、タンパク質3割、脂質1割ですが

筋トレ期間中は
炭水化物5割、タンパク質4割、脂質1割
ぐらいを基準にしましょう。

さらに、
目的に応じて炭水化物と脂質の量を
調節してみるのも良いかもしれません。

例えば
脂肪の量が多い方が筋肉は増えやすいので
単純に筋肉だけを増やす場合は
タンパク質と共に脂質の量も増やし

筋トレとダイエットを並行する場合には
タンパク質の量を多めにして
炭水化物は、若干減らし
脂質の量は、可能な限り抑えるなど
自分なり工夫してみて下さい。

また、
ダイエットをしている人が
高脂肪の食物や
甘いものを
どうしても食べたくなった場合には
昼間のうちに食べた方が良いかもしれません。


筋トレ中の朝食、昼食、夕食の役割

朝食=体温を上昇させて、体を活性化させる必要があるので、炭水化物を主に摂取

昼食=労働などで消費するエネルギーを補給したいので
   炭水化物とタンパク質を十分にバランス良く摂取する。

夕食=睡眠で筋肉を効率よく発達させるために、タンパク質を主に摂取する。


筋トレ中の食事の栄養の目安

1日の食事量の合計を10割として考えた場合
朝食3割、昼食4割、夕食3割が理想です。

朝食:炭水化物6割、タンパク質3割、脂質1割
昼食:炭水化物5割、タンパク質4割、脂質1割
夕食:炭水化物4割、タンパク質5割、脂質1割

カロリーへの認識は正しいですか?

現在、
ダイエットのために食事制限をしている人は
食品を食べる時に何を目安にしていますか?

おそらく多くの人は
その食品のパッケージに記載されている
「栄養成分」のカロリー表示を気にするのではありませんか?

1カロリーは
1mlの水を1℃上昇させるのに必要な熱量のことですが

食品の表示に記載されている表示は
その食品が発生させることが出来る熱量をそのまま表示したものです。

しかし、何か変だと思いませんか?

食べた物は
胃腸で消化吸収されることによって
熱に変わります。

当然、個人差があるわけで
20代、80代、乳幼児
それぞれ消化吸収力には差がありますし

健康状態や
その食品の消化吸収の良し悪しなどでも
発生する熱量は、違ってきます。

つまり、
同じ食品を食べても
人によって
体内でカロリーに変化する量は、
違うということですし

表示されたカロリーの数値が同じでも
食品によって消化吸収の良し悪しに差があれば
その食品から得られる
エネルギー量(カロリー量)も違ってくると言う事です。

ダイエットなどの面で考えた場合
重要視しなければならないのは
その食品が発生させる事が出来る熱量では無く
その食品から得られる熱量のはずなのに

食品の栄養表示のカロリー欄の数字は
こうした個人差や
その食品の消化吸収の良し悪しを無視したものです。

このように
食品のカロリー表示と言うものは
かなり、曖昧なものですから
その数字を見ただけで
「高カロリーだから太る」とか
「低カロリーだから安心」と決め付けることは出来ません。

当てにならないカロリー計算をして時間を潰すくらいなら
その時間を少しでも運動に費やしたほうが
より有益だと言えるでしょう。

こんにゃくダイエットの落とし穴

健康法をネタにした企業戦略の歴史という項目は読んで頂けたでしょうか?

記事の中に
_________________________________

本当に健康と美容に効果のある食品がブームになるならば
それはそれで、必ずしも悪いことでは無いかもしれませんが
実際には、テレビや本に影響されて
偏った食生活になってしまう人もいます。

こんにゃくがダイエットに良いと言われれば1日3食こんにゃく料理にしたり・・・
___________________________________
  ↑
という部分がありますね。

おそらく
大多数の方は
この部分を何気なく読み進められたかと思いますが。

実は、
こんにゃくを例にしたのは
それなりに意味を込めたものです。


こんにゃくダイエットは根強い人気があります
ダイエットに熱心な皆さんの中には
挑戦した人もいるかもしれませんね

実際、ダイエット食品と言われるだけあって
こんにゃくは、あまり消化、吸収されず
また、ノンカロリーでもあります。

「正真正銘の、ダイエット食品!」
と言えますし

こんにゃくダイエットは
大多数のインチキ臭いダイエット法などに比べれば
かなり、マシな方かもしれません。

ただし、
偏食は、絶対にしないように
1日3食こんにゃく料理にするなんて
とんでもない事です。

こんにゃくを食べても
ほとんど、エネルギーにならないので

こればかり食べていれば
筋肉量が減って基礎代謝量が落ち
リバウンドすると言う事はもちろんですし

こんにゃくを食べ過ぎると
腸閉そくになる恐れも出てきます。

先程も言いましたが
こんにゃくは、ほとんど消化、吸収されないので
未消化の状態ままで
なかなか腸から出て行きません。

そして
腸に残った状態で
こんにゃくを食べ続けると

腸の中に、どんどん蓄積されて
しまいには腸閉そくになってしまいます。

特に、糸こんにゃくには気を付けた方が良いでしょう
麵状で
ラーメンのように
よく噛まずに飲み込んでしまいがちですが

そういう食べ方をすると
腸の中に
そのままの形で残ってしまい
とても危険です。

食べる時に、よく噛むことは当然ですが
偏食自体も避けましょう。

ダイエットにばかり気を取られ
安易な気持ちで偏食すると
とんでもない落とし穴にはまってしまいます。

以前、私が書いた記事の中で
<そば>は、優れたダイエット食
と言うものがありますが

決して、1日3食ソバばかり食べましょう
と言う意味では無いので
誤解なさらないようにお願いします。

今後も
機会があれば、健康的な食品を紹介して行くつもりですが
だからと言って
1日中その食品ばかり食べる
などという事が無いようにお願いします。


食事制限をすると、なぜ肥満になるのか?

今まで、このブログの中で
私が、何度も言って来た
<基礎代謝>と言う言葉

読者の皆さんは、聞き飽きたかもしれませんが
ウザがられることを承知で
敢えて、もっと詳しく説明させて頂きます。

基礎代謝とは、
人間が生きていくうえで
最低限必要なエネルギーのことで
運動をせずに
ボーッと、テレビを見たりしているいるだけでも
消費されるエネルギーです。

この基礎代謝量は、
普段は、一定の数値に保たれていますが
基礎代謝を保つための食べ物が不足すると
肉体は、この数値を減少させて
生命を守る作用をします。

基礎代謝が下がる例として典型的なのが
ダイエットなどで食事制限をする場合ですが
これは、一種の飢餓状態です。

人間は、特別な事がない限り
一日中寝て過ごすと言うわけにはいきません

日々の労働をはじめとする様々な葛藤
ストレスや興奮状態、泣いたり、笑ったり、怒ったりなど
人間らしい感情表現をするだけでも
基礎代謝以外のエネルギーが使われています。

飢餓状態で、こうした人間らしい活動をすれば
本来ならエネルギー不足で死んでしまうはずですが
人間の体は、こうした状況にも上手く適応して生命を維持しようとします。

どうやって?

脂肪を貯めるのです。

食事制限をしても、全然痩せない
あるいは、逆に太ってしまったと言う人がいますが

これは
食事制限によって、エネルギーが補充されないために
体がそれに適応し、
基礎代謝量を減少させてエネルギーの消費量を抑え、
体脂肪として蓄積してしまったからです。

インスリンとの付き合い方

低インスリンダイエットというものが流行っています。

インスリンは
食事で増えた血液内の糖分を
筋肉細胞と脂肪細胞の両方に吸収させることによって
血液の糖質の濃度を下げる作用をするのですが

筋肉のエネルギーが十分に満たされている時に甘い物を食べると
脂肪細胞だけに糖分を吸収させる作用をします。

糖分(エネルギー)で満たされた脂肪細胞は増殖する(つまり、体脂肪が増える)るので

糖分の摂取量を少なくすることでインスリンの分泌量を減らし
体脂肪を分解させようというものが
低インスリンダイエットの仕組みのようです。

この仕組みでいえば
インスリンは
ダイエットにとって有害なものと言う事になってしまいますが

筋肉を発達させると言うことに関しては
インスリンは重要な役割を持っています。

筋トレの時に糖分が足りないと
筋肉が削られてしまいますし

筋トレの後も
筋肉は、エネルギー不足の状態なので
速やかに糖分とタンパク質を補給しなければなりません。

そのような筋肉がエネルギー不足の時に
糖分とタンパク質を摂取すると、
インスリンは
これらのエネルギーを
速やかに筋肉に吸収させる働きをします。

このように
トレーニング後の速やかな筋肉の回復、さらに筋肉の発達という面で考えると
インスリンは、なくてはならない有益なものなのです。

今まで、何度も言って来たように
速筋を鍛えれば筋肥大をして筋肉モリモリの体になり
遅筋を鍛えれば筋肉が引き締まってスリムな体になるのですが

いずれにしても
筋肉が発達すれば基礎代謝量が増えて、
太りにくい体質、
つまり
食べても食べても、体脂肪が付きにくい体質になり
当然、リバウンドもしにくくなります。

糖分が不足した状態になれば
体脂肪率が極端に多い人ならともかく
平均値以下の人は、筋肉まで削られてしまうと言う事にもなりかねません。

そして、筋肉量が落ちれば
基礎代謝量も減少して
太りやすい体質になってしまい
一時的に、体重が落ちても
すぐに、リバウンドしてしまいます。

ですから、
インスリンというものの一面だけを見て
有害なものと決め付けるのではなく
長所も踏まえたうえで
上手に付き合って行きましょう。


インスリンの短所

・運動の習慣がなければ、筋肉のエネルギーは満たされているので、
 脂肪細胞にだけエネルギーを吸収させる
 そして、エネルギーを吸収した脂肪は、増殖して肥満になる。


インスリンの長所

・運動後の、筋肉がエネルギー不足の時に、筋肉細胞に速やかにエネルギーを吸収させて  筋肉の発達を促す。

美味しいパンほど、糖分と脂肪分は豊富です

手軽で、バリエーションも豊富で栄養価も高い、
パンと言う、便利な食べ物。

その手軽さゆえに
忙しい、現代の日本人にとって、
ご飯に次ぐ、主食となっている、食べ物で

朝とか、会社の昼休みの時などに
食事を手短にすませるため
いつも、パンばかり食べている人も多いのではないでしょうか?

非常に合理的で素晴らしい食物ですが
ダイエットの面で考えた場合

パンの種類によっては
どんどん太ってしまう場合もあります。

例えば、
ドーナツ類やケーキ類、デニッシュなどには
糖分と脂肪分が多く含まれていますし

サンドイッチの場合も
マヨネーズやバターなどが多く含まれているので
見た目より、脂肪分もカロリーも両方高い、食べ物です。

レタスサンドにしても
一見すると、脂肪分が少ないように見えますが
大間違いです。

サンドイッチは
喫茶店などで
代表的な軽食メニューになっていますが
全然、軽食では、ありません。

反対に、
低カロリーで栄養価が高くて健康的なパンといえば
食パン、ロールパン、フランスパン、ライ麦パンでしょう。

これらのパンは
食物繊維やマグネシウムなどが多く含まれており
カロリーも低いので
ダイエット向きのパンと言えるでしょう。

しかし、味気ないからと言って
バターや、ジャムを大量に塗れば
高脂肪で高カロリーのパンに変身してしまいます。

下に、それぞれのパンの大まかなカロリーを示したので
参考にして下さい。
    ↓

カロリー、糖分、脂肪分が高いパン

・アップルパイ  約500kcl

・クロワッサン  約420kcl

・ケーキドーナツ 約420kcl

・メロンパン   約410kcl

・デニッシュ   約400kcl

・シナモンロール 約380kcl


カロリー、糖分、脂肪分が低いパン

・食パン     約270kcl

・ライ麦パン   約260kcl

・フランス1切  約150kcl

・ロールパン   約140kcl



サンドイッチのカロリーと脂肪率

・ツナサンド   約350kcl 脂肪率45%

・玉子サンド   約340kcl 脂肪率55%

・ミックスサンド 約320kcl 脂肪率50%

・ハムサンド   約290kcl 脂肪率50%

・レタスサンド  約270kcl 脂肪率40%


※20代が、一食で摂取する脂肪率は25%ぐらいが適度だと言われている。

トレーニングのタイミング

以前、食事の前に筋トレ、食後に有酸素運動が理想的
という項目で
食前に筋トレを行い、
食後に有酸素運動を行うのが効果的だということを書きましたが

筋トレの後、
速やかに食事でタンパク質を補い
食事で摂取したカロリーを
有酸素運動で消費させるのが理想的
だということを書きたかったわけで

決して、
お腹が空いているときに筋トレを行い
満腹時に有酸素運動を行うのが良い、
という意味ではありませんので


誤解なさらないよう、お願いいたします。

空腹時のトレーニングと満腹時のトレーニング
いずれも、体に悪いです。

例えば、空腹の時は
同時に、血糖値が下がっている状態でもあります。

そのような状態でトレーニングをすると
副腎皮質ホルモンの分泌が活発になり、
血糖値を上げる作用をします
そして、この作用は
体脂肪が足りなくなると、
筋肉までも分解してエネルギーを作り出します。

このような作用は
肥満の人の場合なら
体脂肪だけを効率的に燃焼させ
筋肉まで分解されることはないので
空腹時のトレーニングは、効率の良いダイエットと言えますが

肥満でない場合は
筋肉まで削られてしまうことになるので

筋肉を鍛えるための筋トレで、筋肉が落ちてしまう
という事態になってしまいます。

逆に、満腹している時にトレーニングをした場合は
消化効率が悪くなり
エネルギーの吸収にも時間がかかるので
最低でも1時間は、運動を控えましょう。

以上のように、
トレーニングのタイミングは
お腹が空いているときでも
満腹の時でも良くないです。

理想的なトレーニングのタイミングは
お腹が空いてなくて、満腹でもない時ですが
毎日、忙しい中で
時間を合わせるのは、難しいかもしれません。

しかし、毎日の食事を3食しっかりとって
自分なりに工夫することで、補えるはずです。

私の場合ですが
筋トレ前に、お腹が空いた状態の時には
液状タイプのカロリーメイトで栄養を補給し(液状なので吸収も早い)

食後に有酸素運動をする場合には
食事の消化を良くするために、
大根おろしや、とろろ芋を
味噌汁などに摺り込んでいます。(かなり消化が良くなって、1時間後には満腹感がほぼ消えます。)



トレーニング前後の栄養補給を工夫する

ゞ撻肇譟Э前に行う、腹ペコの状態なら、カロリーメイトなどで適度に栄養補給。
          ↓
筋トレ後:出来るだけ早めに食事をとり、タンパク質を補給、とろろ芋などで消化吸収を早める
          ↓
M酸素運動:食事で摂取したカロリーを消費、(満腹感が消えてから行う)



※とろろ芋には、消化を助けるだけでなく、タンパク質の吸収効率を高める作用もあります

<そば>は優れたダイエット食

<そば>は
優れたダイエット食品の一つです。

高タンパク、低脂肪、低カロリーで
値段も安いので
私も、よく食べます。

スーパーなどで売っている乾麺で
100gあたりのカロリーが320〜370kcalで
タンパク質13〜18g、炭水化物60〜65g、脂質2〜4gなので、

低カロリーで低脂肪の割には
意外に多くのタンパク質を摂取できる食品だと言えるでしょう。


この、そばは18g以上もタンパク質が含まれています。

画像が汚くてすいません。



他の食品で、そば100g分のタンパク質を摂取する場合
※そば100gに含まれるタンパク質を15gとする

・たまご2個:200kcal、炭水化物1g、脂質16g

・ハンバーガー1個:290kcal、炭水化物32g、脂質15g

・牛丼(並):670kcal、炭水化物85g、脂質20g

・カップラーメン:550kcal、炭水化物60g、脂質25g

・ショートケーキ2個:780kcal、炭水化物90g、脂質30g

・カレーライス:680kcal、炭水化物90g、脂質15g

・塩ラーメン:550kcal、炭水化物65g、脂質22g

・とんこつラーメン:(半杯):400kcal、炭水化物32g、脂質25g

・うどん2杯:650kcal、炭水化物120g、脂質3g

・ハムサンド:300kcal、炭水化物25g、脂質14g

タンパク質は筋肉の修復には欠かせない栄養素

筋肥大は筋トレなどの負荷で
ダメージを受けた筋繊維が修復される時に
もっと太くて強くなろうとする作用によって起こりますが
筋繊維が修復される時に、その材料になるのがタンパク質です。

1日に必要な摂取量は
一般の人で、体重1kgあたり1g
日頃から筋トレをしている人で、1kgあたり1gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば体重65kgの人の1日に必要な摂取量は
筋トレの習慣が無い場合で65g
筋トレの習慣が有る場合で130gです。

私の場合だと
同じ強度のトレーニングをしても
十分にタンパク質を摂取出来た場合なら
次の日の筋肉痛は大したことは無いか、
筋肉痛自体が無く少しだけ筋肉の疲労感がある程度なのですが
タンパク質が不足すると、
次の日に、かなりきつめの筋肉痛が起こります。

おそらく、この筋肉痛は
筋トレでダメージを受けた筋肉がタンパク質不足によって
修復しきれなかった為に起こる物でしょう。

しかし、現実的に130gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいですし。
単純に130gのタンパク質を摂取すれば良いというものではありません。

それに、人間が一度に吸収できるタンパク質は40gまでなので
2時間程度の間隔を空ける必要があります。
朝食を抜いて、昼食と夕食で65gずつ食べても摂取した事にはならないのです。

筋トレ日の三食は、いつもよりタンパク質を多めにし
三食以外にも、
市販のプロテインや低脂肪乳、豆乳などでタンパク質を補給するのが理想的です。

特に、筋トレ直後には速やかにタンパク質を補給する必要があります
出来れば液体状のものが吸収しやすくて効率的でしょう
一番良いのはプロテインですが
プロテイン以外にも
牛乳や豆乳なども良いです
牛乳や豆乳に、きな粉を混ぜれば一層効果的です。
            

食事の前に筋トレ、食後(直後ではない)に有酸素運動が理想的

筋トレとダイエットには
食事を摂るタイミングと言うものも大きく関わってきます。

筋力アップには
筋トレ後の一時間以内に食事をするのが効果的です。

筋肥大は、筋トレの刺激で損傷を受けた筋肉の繊維が
その損傷を治癒する時に、
より大きく強くなろうとする事によって起こります。

筋肉の損傷を治癒させる時には
筋肉の材料となるタンパク質が必要なので
筋トレで筋肉を損傷させた後は
速やかにタンパク質を中心とした栄養を補給する必要があります。

そして、体脂肪を落とすには
食後の有酸素運動が効果的でしょう。

体脂肪は摂取したカロリーが消費しきれなくなって蓄積されるものなので
食事で摂取したカロリーを
ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動で消費すれば良いのです。


※食後と言っても食べた直後と言う意味ではありません。
 最低1時間は時間を空けて下さい。


ですから理想の筋トレダイエットは
        
筋トレで筋繊維を損傷させる(筋肥大させて脂肪の付きにくい体にする為)
        ↓
食事でタンパク質を多めに摂り筋繊維を修復させる(筋繊維を修復させる)
        ↓
食事で摂取したカロリーを有酸素運動で消費させる(余剰カロリーを蓄積させない)

上記の法則を念頭に置きトレーニングを進めましょう
同じ量のトレーニングでも
効果は格段に違います。


※食後と言っても食べた直後と言う意味ではありません。
 最低1時間は時間を空けて下さい。



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