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  • 2008.06.20 Friday
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下半身から鍛える

以前、貴方の筋トレ強度は正しいですか?と言う項目で
「筋力が弱い初心者は自重トレから始めましょう」
ということを説明しました。

つまり、
基礎的な筋力が、ついていないのに器具に頼り
部分的な筋肉だけを鍛えていると
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまうということでしたね。

バランスの悪い筋肉の付き方になると
怪我をしやすくなります。

とりあえず器具を使う目安としては
スクワット20回を3セット
腹筋20回を3セット
腕立て伏せ20回を3セット
これらのトレーニングをこなせるようになってからにしましょう。

しかし、今までに運動や力仕事などをして来なかった人の中には
これらの筋トレを一度にこなすのが、
きついと感じる人もいるかもしれません。

きついと感じる人は
無理をせず
一度に一種類だけの自重トレだけで十分です。

せっかく、その気になって始めたのに
意志が続かず
すぐに止めてしまうのでは意味がありません。

焦らず、長い目で
自分のペースで頑張って継続しましょう。

自重トレが、きつすぎる人は、この順番で

スクワット20回を3セットだけを3か月間継続
      ↓
■瓦月目から腹筋20回を3セットだけを3か月間継続
      ↓
7か月目から腕立て伏せ20回を3セットだけを3か月間継続


始めは、きついと感じても
大抵の人は、3か月目には
余裕でこなせるようになるはずです。

合計で9か月かかりますが
もともと筋肉がついていない人や
長期間、運動をしていなかった人は
急激に筋力が伸びやすいですから
きちんと継続すれば
貴方の体も
かなり変化しているはずです。



ところで
.好ワット
  ↓
∧筋
  ↓
O嗄て伏せ

という順番にも意味があります。

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は
全ての運動の基礎となる部分で
体の中で最も大きな筋肉でもあります。

ここを鍛えるだけでも
かなり大きな運動効果を得られますし

スクワットで大腿四頭筋のような
大きい筋肉を鍛えると
それと連動する小さい筋肉もついでに鍛えられます。

それに
上半身の筋トレをする場合でも
下半身の筋肉は関わってきます。

例えば、ベンチプレスなどでも
スクワット直後など
下半身の筋肉が疲れている時にやると
普段、挙げられる重量が上がらなくなったりするのですが

このことは
下半身の筋力が弱いと
上半身の筋力も十分に発揮できないと言うことを表しています。

このように、下半身の筋肉は
体の基礎とも言える部分なので
真っ先に鍛えましょう。

次に、腹筋を鍛えるわけですが
筋トレをする時は
正しいフォームで行うと言う事も重要です。

以前も説明したように
腹筋は、姿勢を保つ役割をしているので
弱すぎると
腕立て伏せを行う時にも
正しいフォームでトレーニングを行えません。

最後の腕立て伏せですが
もしかしたら
スクワットと腹筋が満足にできるようになれば
自然に20回ぐらい出来るようになっているかもしれません。

腕立て伏せが満足に出来ない原因は
腕と胸の筋力が弱いということ以外に

下半身と腹筋が弱いために
正しいフォームが保てないという事と
体脂肪が多いという事が考えられるのですが

腹筋と下半身が強化されて
正しいフォームを保てるようになっているはずですし

それまでの筋トレによって筋肉が付き
基礎代謝量がアップしたことで
若干体脂肪が落ちているかもしれないので

自然に腕立て伏せが20回出来るようになっていても
不思議では無いのです。


繰り返します。

初心者の人は

〆能蕕スクワット20回を3セットだけを3か月間継続で下半身を鍛える
      ↓
⊆,腹筋20回を3セットだけを3か月間継続で腹筋を鍛える
      ↓
最後に腕立て伏せ20回を3セットだけを3か月間継続で腕と胸を鍛える

以上の順番で鍛えるようにしましょう。


中には1か月足らずで
20回3セットを軽くこなせるようになる人もいるかもしれません。

しかし
出来るようになったからと言って止めたりせず
セット数を増やして3か月間は続けて下さい。

3か月間続けなければならない理由は
このページの一番最後、「筋力アップの仕組み」に書いてあります。


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