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  • 2008.06.20 Friday
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老化防止の筋トレ

以前、加齢による筋力の低下という項目で
30歳を過ぎた頃から、除々に筋力は低下して行くと言う事をお話しましたが

各部位の筋肉によっても
衰えやすさの度合は、違います。

胸や腕の筋肉は
比較的、衰えにくい筋肉だと言えますが

太もも、腹筋、背筋、臀部の筋肉は
加齢の影響を大きく受け
衰えやすい筋肉だど言えるでしょう。

具体的には

加齢と共に、お腹が出てくるのは、
腹筋の衰えやすさから来るものであり

背中が曲がってきたり、腰痛に悩まされるのは
背筋が衰えやすいため

そして、立ち上がるのにも一苦労したり
階段の上り下りだけでも疲れを感じるのは
下半身の筋肉が、衰えやすいため

と、言えば分かりやすいでしょうか。

老化を予防して
若々しさを維持したいと思っている方は
こういった衰えやすい筋肉を優先して鍛えた方が良いでしょう。

いずれも大きい筋肉なので
トレーニングをすれば
それなりに体力を使うと思いますが
だからこそ、効果があります。

はじめは、そのトレーニングがきついと感じても
継続して行くうちに筋力と体力がついてくるので
今まで、きついと感じたトレーニングが
それ程きついと感じなくなってきます。

そういうレベルになれば
階段の上り下りにも苦労しなくなっているはずですし
お腹も少し、引っこんでいるかもしれません。

そうなれば、しめたものです。

筋力アップしたことで
やる気が湧いてきて
さらに、トレーニングを継続するようになるでしょう。

そして、継続すれば継続するほど
筋力も体力もアップして
活動的になり
気力も充実してきて
出歩くのが面倒でなくなり
アグレッシブな毎日を送れるようになるはずです。

つまり、若返るという事です。


老化防止の筋トレ

筋肉の名称と役割はこちら

レッグカール

スクワット

レッグエクステンション

シットアップ

ワンハンドロウ


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加齢による、筋力の低下

筋肉は、成長期に急激に発達し
20代の後半でピークを迎え
なにも運動をしなければ
30歳を過ぎた頃から、
除々に、細くなって行きます。

最も衰えやすいと言われる
太ももの筋肉(大腿四頭筋、大腿二頭筋)の場合だと
1年に1%ぐらい細くなります。

1年で1%なら、大したことは無い
と思われるかもしれませんが

全く鍛えなければ30年で30%
つまり、60歳になれば、
30歳の時点で付いていた筋肉の70%の筋肉量になり
さらに、20年で20%細くなれば
80歳の時には、30歳の50%
つまり、半分の筋肉量になってしまいます。

以前も説明しましたが
筋肉の種類を大きく分けると
速筋と遅筋の2つに分けられます。

本来、これらの筋肉は5:5の割合で等しく付いているのですが
30歳を過ぎた頃から少しずつ速筋の割合が減少し
40歳を過ぎると、その減少速度は、速くなっていきます。

速筋は、瞬発力を司る筋肉で、筋肉の太さにも関わる筋肉ですから
この筋肉が減少すれば
当然、筋肉は細くなり、動きも鈍くなります。

しかし、加齢によって速筋の割合は減少しても
速筋繊維の質自体が悪くなることは無いので

速筋繊維を減少させないようにトレーニングをすれば
筋力を維持することは十分可能ですし
頑張って継続すれば
20代に負けないぐらいの筋力アップも期待出来ます。

速筋繊維を維持するには
重い負荷で筋トレするのが一番ですが
普段、あまり筋肉を使わない人や、高齢者の方が
いきなり重い物を持ったりするのは、危険ですし
怪我にも繋がります。

しかし、比較的軽い負荷でもスローで行えば
重い負荷のトレーニングと同じぐらいの効果がありますし
安全です。

また、下半身の筋肉ならば階段や坂道を早足で下りるという運動でも良いでしょう
この運動は、エキセントリック収縮という
筋肉が縮もうとしているのに、伸ばされてしまう矛盾した作用が働くので

重量物を使わなくても
下半身の速筋に
かなり強度の高いトレーニング効果を与えることが出来ます。

高齢化社会が進むなかで

元気に楽しく
生甲斐を失わずに
第二の人生を送ろうと思っても

身体が言う事を聞かなければ
楽しい老後を送ることは、難しいと思います。

今は若くても
誰でも年をとります。

将来、私達が
老人になった時に
国が面倒を見てくれるとか、満足な介護を受けられる、
などという保障は、どこにもありません。

将来、高齢者の人口は、ますます増え
労働者の人口は、大幅に減少します。

つまり、私達が、高齢者になった時に

医療や介護の面で負担をしてくれる人が足りなくなるという事です。

現在でも、生活の為に60代の人達が大勢働いていますが

近い将来、
70代や80代でも働くことが普通になり
寝たきりになっても
介護職員の人数が足りなくて放置されたり
医療費の負担が増えて
病院通いをする事も出来なくなったりする可能性は十分にあるでしょう。


高齢者でも
「自分の事は、自分でやらなければならない」
「他人をあてにしてはいけない」
そんな時代になるかもしれません。

年をとってから
「若い時に、もっと体を鍛えておけば良かった」
と、後悔しないように
今から、体を鍛えておきましょう。

内臓脂肪の燃焼に効果的な筋トレ

体幹部の大きな筋肉を鍛えれば、
内臓脂肪を効果的に燃焼させ、病気への耐性を高めます。

以下のトレーニングは、体幹部の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

筋肉の名称と、その役割については、こちらを見て覚えて下さい。

シットアップ

ツイストシットアップ
                           
ワンハンドロウ

逆ダンベルベンチプレス

ダンベルツイスト

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ベンチプレス

サイドベント

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