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  • 2008.06.20 Friday
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プロテイン・・出来るだけ頼りたくは無いけれど

筋トレ期間中は
体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)
のタンパク質を補給するのが理想です。

一般成人の平均体重を参考にして考えると

男性の場合ならば130g〜140g
女性の場合は90g〜100g
  ↑
大体これぐらいの摂取量になる人が多いのではないでしょうか。

本来ならば
これだけのタンパク質を
食事だけで摂取したいものですが

日本人の食文化を考えると
毎日、摂取するのは難しいかもしれません。

戦後、日本人の食生活も
かなり洋食化して来ましたが
まだまだ、食生活の中心は日本食です。

日本食は
長い歴史の中で
最も、日本人の体質に適した食事として発展して来たもので

我々が日本人である限り
一生涯、切っても切れない関係で結ばれている食事です。

日本食は
世界でもトップクラスの健康食だと言えますが
タンパク質の割合が、やや少なめなのが「玉に瑕」で
日本人が一般的な食事で摂取できる1日あたりのタンパク量は
せいぜい60〜80gぐらいなのではないでしょうか?

特に夏場などは
食欲が減退し
1kgあたり1gの水準も下回る場合があるでしょう。

これは、もちろん筋肉にとってはマイナス要因で
せっかく筋トレをしても
効果が表れず
筋肉の発達が伸び悩む原因になります。

食事以外でも
タンパク質を摂取したいところですが

タンパク質を含む食品の多くは
高脂肪のものが多いので

間食代わりに食べていれば
肥満の原因にもなります。

肥満の心配なく
低脂肪で多量のタンパク質を
効率的に摂取することを追求したサプリメントとして
各種プロテインがあります。

プロテインのタイプによって
特性も違いますが
吸収効率、含まれるタンパク質の量、質、価格
これらのバランスが最も良いのは
ホエイプロテインです。

私が現在、飲んでいるタイプも
ホエイプロテインで

筋トレ後は
筋肉がタンパク質を欲しがっている状態なので
果物ジュースか砂糖水で飲み

寝る前に飲む場合は
睡眠中の筋肉の回復で
タンパク質が不足しないように
牛乳に混ぜて飲んでいます。

このプロテインはバニラ味とココア味があり、
どちらも値段は同じですが

バニラ味の方がタンパク質の含有量が多く低脂肪、低カロリーです。

バニラ味(100gあたり)387kcal、タンパク質76,6g、脂質4,9g、炭水化物9,1g
ココア味(100gあたり)395kcal、タンパク質74,0g、脂質6,6g、炭水化物9,8g

近所の薬局店へ買いに行くと
バニラ味の方が売り切れで、ココア味の方が売れ残っている
と言う事がよくあります。

同じ価格なら誰だってバニラ味の方を選ぶでしょう。

_____________________________________

ところで・・

中には、サプリメントに対して
あまり良いイメージを持っていない人もいるのではないでしょうか?

その気持は、よく分かります。

私自身も
何となく「化学物質」というイメージを捨て切れていません。

基本的には、筋トレ日の筋トレ直後と寝る前の
スプーン3杯だけに限定しています。

一度に摂取出来るタンパク質の量は40gぐらいが限度なので
大量に飲めば良いと言うものではありませんし

あくまでも、
「サプリメント」なのだという意識を忘れないでおくことは大切です。

それでも、カップラーメンやスナック菓子よりは
体に優しい食品だと思いますから

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が発達しない」
と言う人は
一度、試してみては如何でしょうか?

各種プロテインの特徴

人間が一日に摂取しなければならないタンパク質の量は最低でも体重1kgあたり1g
つまり、体重が70kgの人なら70gのタンパク質が必要で

これが、
筋トレを習慣にしている人になると、体重1kgあたり1,5〜2gとなり
体重70kgの場合なら
105g〜140gのタンパク質が必要になってきます。

せっかく、トレーニングをしても
タンパク質が不足すれば
筋肉は十分に発達しないので
ぜひとも、タンパク質を多めに摂取したいところですが

日本人が普通の食生活で
これだけの量(牛丼5〜7杯分)のタンパク質を摂取するのは難しいと言えますし
タンパク質を多く含む食べ物の多くは
脂肪分も多いので(例えば肉類)
タンパク質と同時に多量の脂肪分も摂取してしまうという事にもなってしまいます。

そういったタンパク質の不足を補うサプリメントとして
<プロテイン>があります。

プロテインは、筋力強化のための、サプリメントで

私が高校性の頃は、値段も高くて飲みにくく
さらに健康食品どころか
一部では、体に悪影響を及ぼす<化学薬物>などと
間違った認識をされている場合もあって
あまり一般的ではありませんでした。

15年ぐらい前に私が通販で買ったプロテインも
かなり高く(値段はよく覚えていませんが、結構高かったのは確か)
高校生が継続して購入し続けるには無理なものでした。

しかし最近では、
値段も下がって、健康飲料として一般的に市販されており
簡単に手に入るので
プロテインを筋力アップとダイエットに活用したいものです。

プロテインを飲むタイミングとしては
筋トレの直後と寝る前が良いでしょう。


各種プロテインの特徴


ミルクプロテイン:牛乳が原料で、主な成分はカゼインとホエイ、
          ホエイがアミノ酸の濃度を高め、
          カゼインが、その状態を維持するという仕組みで、吸収率も良い。
          ただし、下痢をしやすい人には向かない。
 
大豆プロテイン:文字通り大豆が主原料で、昔に比べ大幅に値段が落ちており、
         他の各種プロテインに比べると安い、
         しかし、飲みにくく、質的にも、吸収率が悪くて、
         含まれているアミノ酸も
         筋肉の発達には不向きな種類のものだと言われているので、
         筋トレには向かない反面、
         ダイエットには向いているかもしれません。
         大豆の成分は、基礎代謝の低下を抑制するのに優れており
         胃の中で膨張するので、空腹感を抑えることが出来ると言うことと
         吸収率の悪さを逆手に利用すれば
         リバウンドの危険性が低くて、効率の良い
         食事制限によるダイエットが可能でしょう。

アミノペプチド: このタイプの長所は、
          なんといってもアミノ酸の吸収効率の良さでしょう。
          特に、筋トレの直後に飲むプロテインの場合
          アミノ酸の吸収効率が良いほど効果的だと言えます。
          その吸収効率の良さでいえば
          このタイプは、各種プロテインの中でも最強かもしれません。
          ただし、吸収効率にかけては最強でも
          全体的な総合力が高いとは言えないので、
          このタイプは筋トレ直後専門にして
          それ以外の時間帯では他のプロテインを飲むようにした方が
          効率が良いかもしれません。
          

ホエイプロテイン :成分は乳性と言うもので、
          筋肉の発達に必要なグルタミンが多量に含まれており
          含まれているアミノ酸の質や吸収効率の良さなどの面で考えると
          バランスがとれていて、
          総合力も高いプロテインだと言えそうです。

エッグプロテイン :文字通り、卵が原料、卵は、良質のアミノ酸を含んでおり
          同様に、このプロテインに含まれるアミノ酸の質も良い
          吸収効率も高いので
          バランスのとれたプロテインだと言えるでしょう。

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