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  • 2008.06.20 Friday
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ヒップアップ効果を目指すメニュー

バックキック
鍛えられる主な筋肉:大臀筋

‐欧砲劼兇鬚弔い董背筋を伸ばしたまま両手をつく


∧丗をひざを直角に曲げた状態で上げ、数秒間静止。

※足首にリストバンドを巻くと、一層効果的。


私が買った時よりも大幅に値下げされています。

上腕三頭筋下部を鍛える

上腕三頭筋下部を鍛える

※二の腕の弛みを引き締める

鍛えられる主な筋肉:上腕三頭筋下部

ゞ銚けに寝そべり、片方の手にダンベルを持ち、ひじを完全に曲げ、もう片方の手でひじを抑えて固定する

      
△劼犬琉銘屬鯑阿さず、直角にして止める。



私が買った時よりも大幅に値下げされています。


筋肥大以外の筋肉の変化

人間が力を発揮する時

筋肉の太さだけでなく
筋肉の機能も大きく関わってきます。
(詳細はこのページの一番下の項目

筋肉の機能とは
脳神経系統の作用による筋繊維の動員率のことで

動員率を増やすには
なんとか1〜5回出来る程度の強度で3セット以上行う筋トレが効果的です。

こうしたトレーニングを継続して行くと
筋肉はあまり太くはなりませんが、
ラインにメリハリが出てきて
筋張ったような感じになってきます。

上手く表現するのは難しいですが
「ブルースリーのような筋肉になる」
と言えば分かりやすいでしょうか?

筋肥大をした体とは違い
一見、痩せているように見えますが
実は、大きなパワーを秘めた肉体です。

鍛えても太くならない筋肉

筋肉は、
鍛えれば、鍛えるほど太くなるもので

ボディービルダーの分厚い胸板や、盛り上がった型、太い腕、丸太のような太もも

これらは、いずれも筋肥大トレーニングを重ね
プロテインなどで十分なタンパク質を補給したことによって
速筋が肥大したものでしょう。

しかし、そうしたモリモリで太い筋肉と比べると
ふくらはぎの部分は、それほど太くないように見える人もいますし
お腹やウエストの部分は、くびれています。

特にふくらはぎの部分が細い場合
すぐ真上の太ももが太いだけに
余計に目立ちます。

ボディビルダーなら、
ふくらはぎの筋肉も鍛えているはずなのに
この部分が、あまり太くなっていない人がいるのはなぜでしょう。

ふくらはぎの筋肉は
もともと遅筋繊維の割合が多く
先天的な要素と成長期の生活環境が大きく影響する筋肉で
成人になってから鍛えても
肥大しにくい筋肉です。

ですから、
よほど長期間、強度の高い筋トレを継続しない限り
ふくらはぎが太くなることはありませんし
「筋トレをやると足首が太くなる」
と言うことは絶対にありえません。

足首が細いとか、太いとか言うのは
骨格などの問題であり
筋トレとは全く無関係の問題です。

しかし、ふくらはぎの場合ならば
筋トレによって引き締めることは比較的簡単です。

一般的に、筋肉の筋繊維の割合の比率は
速筋5割、遅筋5割で
ちょうど半分ずつの割合ですが

前述のとおり
ふくらはぎは遅筋繊維の割合が多いので
肥大はしにくいけれど
遅筋には、糖分以外に、周辺の脂肪を燃焼させる作用があるので
鍛えれば、鍛えるほど、周辺の脂肪が落ちて
その部分が引き締まっていくのです。

腹筋も遅筋の割合が多いので
同じことが言えます。

つまり腹筋と、ふくらはぎは
遅筋の割合が高いので筋肥大はさせにくいが
引き締めやすい部分なのです。


腹筋と、ふくらはぎは引き締めやすい


・遅筋には糖分以外に周辺の脂肪を燃焼させる作用がある
    ↓
・腹筋と、ふくらはぎは、他の部位に比べて、遅筋の割合が多いので、遅筋を鍛えやすい
    ↓
・鍛えると筋肥大はしないが、周辺の脂肪が落ちて、くびれたウエストと引き締まったふ くらはぎが出来あがる。



ふくらはぎと腹筋を鍛える筋トレメニュー


腹筋を鍛えるメニュー

横腹筋を鍛えるメニュー

ふくらはぎを鍛えるメニュー



ゴツイ体型にならない筋トレ方法

「やせたいけれど、筋肉モリモリのゴツイ体型になるのはイヤ」
と言う人もいると思います。

特に女性で
「たくましい肩で太い手足の筋肉モリモリのゴツイ体」になりたい
と願う人は、あまりいないでしょうし
男性でも、「極端に筋肉が肥大し過ぎたゴツイ体」よりも
「スマートで、引き締まった体になりたと言う人が多いようです。

そういった「スマートな体」を目指している人が筋トレをする場合は
筋肉の部位によって
軽めの負荷で回数が多めの筋トレを取り入れるのが良いでしょう
目安としては最大パワー発揮量の5〜6割の強度で、20回ぐらいです。

このトレーニングは
筋持久力を高めるためのもので
<遅筋>という筋肉が鍛えられます。

速筋と遅筋の項目でも説明しましたが
遅筋は大きなパワーを発揮する事には向きませんが
速筋のように目立った肥大はしないので
鍛えても筋肉モリモリになるということはありませんし
糖分と脂肪分の両方を消費する作用があるので
速筋が、糖分しか消費しないのと比べると
よりエネルギーを効率よく消費できる筋肉と言えるでしょう。

ですから
筋持久力のトレーニングを継続すれば
徐々に体はやせて行くと思いますが

やはり、理想の体型とは
凹凸のある体型だと思うので

凹にしたい部分は低負荷高回数の筋持久力トレで引締め
凸にしたい部分は高負荷低回数の筋肥大トレでバルクアップさせて
バランスの良い体型を目指しましょう。

体の中で、相手に「ゴツイ」という印象を与えるのは、肩、腕、胸でしょう
女性が筋トレをする場合は
この部分を筋持久力トレにすれば
腕から肩にかけてのラインはゴツくならず
外見上の女らしさを保てるでしょう。


外見がゴツくならない筋トレメニュー

サイドベント:最大パワーの6割で20回×3セット(ウエストの引き締め)

ツイストシットアップ:最大パワーの6割で20回×3セット、早いペースで(ウエストの引き締め)

シットアップ:最大パワーの6割で20回×3セット(ウエストの引き締め)

スクワット:20〜50回×3セット体力に応じて出来るだけ回数を多くしましょう、初日はきつくても、日ごとに慣れて来るはずですから徐々に回数を増やして行きましょう。この一種目だけでも、かなりのダイエット効果があるはずです。(ヒップアップ効果)


レッグカール:最大パワーの6割で20回×3セット(ヒップアップ効果と、ふくらはぎの引き締め)

ダンベルスピンプレス:最大パワーの6割で20回×3セット(弛みやすい上腕部の裏側の引き締め)

プッシュアップ:20回×3セット、きつい人は床に膝を着いても良いです。(弛みやすい上腕部の裏側の引き締めとバストアップ効果)


※6割で20回×3セットは、あくまで目安です、シットアップなどの自重トレで、どう頑張っても、10回以下しか出来ないと言う人もいるかもしれませんが、出来る回数までで結構です。プッシュアップも、きついようなら膝を着いてやっても良いでしょう。

体のたるんだ部分をピンポイントで鍛える

内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニューで内臓脂肪を落とし
ある程度、体型が整って来たら
今度は部分的な筋肉を強化するトレーニングを進めて行きましょう。

個人差にもよりますが
人間の体には
脂肪が付着しやすく落ちにくい部分や
筋力が衰えやすい部分があります。

例えば、太ももの裏側にある大腿二頭筋(ハムストリングス)は衰え安い筋肉ですし
他にも、上腕部の裏側は脂肪が付着しやすく落ちにくい
やっかいな部分です。

特に女性は、この部分に脂肪が付着しやすく
体の全体的なスタイルは良いのに
上腕部だけが太くて弛んだ人が見受けられます。

スタイルが良いほど
太くて弛んだ部分は余計に強調され、目立つものです。

以下のメニューは特定の部位を引き締めたり
肩コリや腰痛の予防に役立つトレーニングです。
       ↓
肩コリの予防になるトレーニング

上腕部の引き締め

ヒップアップ効果と腰痛の予防になるレッグカール

太ももの引き締めと股関節の矯正

脇腹の脂肪を落とし、ウエストを引き締める









皮下脂肪の燃焼に効果的な筋トレ

内臓脂肪の燃焼に効果的なトレーニングで内臓脂肪を落としたら
今度は、体幹部だけでなく
手足の筋肉も鍛えて、さらに体型を整えましょう。
特に足の筋肉をを鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪は消費しやすくなり
体力も飛躍的に向上します。

筋肉の名称と、その役割については、こちらを見て覚えて下さい。

アームカール

サイドレイズ

スクワット

ダンベルスピンプレス

フロントレイズ

レッグエクステンション

レッグカール

片足スクワット

ショルダーシュラッグ

片足レッグエクステンション

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