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  • 2008.06.20 Friday
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ストレッチ腹筋

下半身と上半身をつなぐ筋肉に大腰筋という筋肉があります。

この筋肉は、ダッシュの時など
足を素早く引きつける時に大きな役割を果たしており
運動神経の良し悪しに大きく関わる筋肉で
優れた陸上選手は、この筋肉が大きく発達しているようです。

体の内部に隠れているので、外見上は分かりにくく
年齢とともに衰えやすい筋肉でもあるので
「若い時のように思うように体が付いていかない」のは
この筋肉が大きく衰えているということが考えられます。

それに、大腰筋が弱いと骨盤を真っすぐに保つことが出来ないため
お尻が突き出てきますし
さらに、腹筋が弱っている場合には、下腹も出て姿勢も前かがみになりますから
当然、腰にも負担がかかり、やはり腰痛の原因になります。

下の図は大腰筋を鍛え、お尻から太ももの裏側の筋肉を伸ばして
運動神経を向上させて
なおかつ、正しい姿勢を保つのに必要な腹筋を鍛えるのに適したメニューです。
    

大腰筋と腹筋を鍛え、お尻と太もも裏側の筋肉を伸ばす

鍛えられる主な筋肉:腹筋大腰筋
ゞ銚けに寝そべり、足を揃えて、かかとを壁に付ける

     
⊂綢里魑こして、指先を足首の辺りにタッチさせる。


※壁と自分との距離を変えれば、強度も調節できる。


姿勢を改善して腰痛を予防する

背骨に沿って付いている<脊柱起立筋>と、お尻の大部分を占める<大臀筋>は
正しい姿勢を保つ上で重要な筋肉です。

脊柱起立筋は背中を後ろへ反らす時に作用する筋肉で
ここが弱いと、いつも猫背になりがちで見栄えが悪いばかりでなく
慢性的な腰痛に悩まされる場合もあります。

そして大臀筋ですが
この筋肉が弱いと
お尻が垂れ下がり、だらしなくなるばかりでなく
腰に負担がかかり、腰痛の原因にもなります。

普段から<脊柱起立筋>と<大臀筋>を鍛え
正しい姿勢を保ち
だらしのないお尻とサヨナラをして
腰痛とは無縁の体を作りましょう。
   ↓
デッドリフト

鍛えられる主な筋肉:脊柱起立筋、大臀筋

[昭蠅縫瀬鵐戰襪鮖って、両足を肩幅ぐらいに開いて、ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で前かがみになる。

    
背筋を伸ばした状態で、上半身を起こす。

※.瀬鵐戰襪鮖つ時、シャフトを強く握りしめると腕の力に頼ってしまうので、やや軽く握
  る。

※反動をつけて行うと腰を痛めます。また腰痛持ちの人はトレーニングそのものをやら
  ないで下さい。



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内転筋を鍛える

内転筋とは?

太腿の内側にある筋肉で
足を内側に捻る時に作用する筋肉です。

足を内側に捻るという動作は
歩く、走る、体の向きを変えるなど
人間が健全な日常生活を送るうえで
必ず行わなければならない動作であり

多くのスポーツ分野でも
重要な役割を果たしている動作なのですが

内転筋は鍛えにくくて、痛めやすく、衰えやすい、という
厄介な筋肉です。

一流のスポーツ選手でも
内転筋を痛める事によって
選手生命が脅かされることも多いようですし

一般人にとっても
立ち仕事などですぐに疲れたり
O脚の原因になったりするなど
内転筋が弱いことで起こる弊害は数多くありますから
日頃から鍛えておきたいところです。

ワイドスクワット
鍛えられる主な筋肉:内転筋(画像のピンクマーク)

’惷擇鮨ばし、両ひざを肩幅より大きく開き、直角に曲げた状態にする。

      
△罎辰り、膝を伸ばし、膝を伸ばしきる寸前で止める。

※足を大きく広げることにより、太ももの内側に効かせる。

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