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  • 2008.06.20 Friday
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筋肉を発達させるダメージの種類

前回、
筋肉痛の仕組みについて説明しました。

つい、長文になってしまいましたが
簡単に言えば

筋肉痛は
運動によって損傷を受けた筋繊維を
回復させる時の作用によって起きる痛みである。
  ↑
と言う事です。


筋肉はダメージを受ける事によって
強くなるので
筋トレの後に、筋肉痛が起こるのは
そのトレーニングが効果的だったと言う事ですが

だからと言って
筋肉痛にならない筋トレに
全く効果が無いというわけではありません。

筋トレによって筋肉が受けるダメージを大きく分けると

筋トレの刺激によって筋繊維がミクロ単位で傷つけられる
<直接的なダメージ>と

筋トレ後に乳酸という疲労物質が蓄積される
<間接的なダメージ>の2種類に分類することができます。


<直接的なダメージ>と<間接的なダメージ>

筋肉痛を起こすのは
<直接的なダメージ>の方で
より大きな刺激を筋肉に与えます。

筋肉は、刺激が大きければ大きいほど
より鍛えられますから

筋トレの時にも
<直接的なダメージ>を与えた方が
より効果的です。
(詳細はこのページの「クイックトレでノロマ人間を卒業しよう」)

クイックモーションでのトレーニングは
<直接的なダメージ>を筋肉に与えますが
一つ大きな欠点があります。

その欠点とは
<直接的なダメージ>は回復に時間がかかると言う事です。

実際、クイックモーションでのトレーニングは
かなりハードなので
毎回クイックトレばかりやっていると
疲労が蓄積してしまい
オーバーワークになってしまいます。

最も効果的な筋トレ方法は
クイックトレとスロートレで
<直接的なダメージ>と<間接的なダメージ>を同時に
筋肉に与えることなのですが

毎回、この組み合わせだと
かなりきついですから
自分が設定した目標回数とか筋トレ日にこだわらず

スロートレだけの日を設定したり
筋トレ日の間隔を空けたりして
無理をしないように工夫することも大切です。


反対に<間接的なダメージ>の欠点は
筋肉痛のような分かりやすい信号が無い事でしょう。

比較的、軽い負荷でのトレーニングでも
スローモーションで行えば
<間接的なダメージ>を筋肉に与えることが出来ますが
(詳細はこのページの「軽い負荷でもスローテンポで行えば高強度のトレになる」)

筋肉痛のような痛みが無いために
筋トレの強度が適正かどうかが分かりにくく

刺激不足の楽なトレーニングを繰り返してしまい
筋力が伸び悩む
と言うスランプに陥る可能性が出てきます。

最初は、きついと感じたトレーニングでも
筋肉の発達にともなって
だんだん楽に感じるようになって来るはずです。

毎日、同じ強度で
スロートレばかりやっているようなら

たまにはクイックモーションで行ったり
一段階上の強度を試したりして
マンネリから脱出しましょう。

またもや長文になってしまいましたが
結論としては
筋肉痛があった方が筋肉の発達への効果は大きいが

<間接的なダメージ>が、きちんと筋肉に与えられていれば筋肉痛が無くても
そこそこ筋肉は発達すると言う事です。

筋肉を発達させるダメージの種類

直接的なダメージ・・・筋肉痛が発生する、筋肉の発達への効果は大、回復が遅い
間接的なダメージ・・・筋肉痛は発生しない、筋肉の発達への効果は中、回復が早い

筋肉に与える刺激の種類を変える(例)

今週
月曜日・・クイックトレ(直接的なダメージ)スロートレ(間接的なダメージ)
火曜日・・休養
水曜日・・休養
木曜日・・休養
金曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
土曜日・・休養
日曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
______________________

来週
月曜日・・休養
火曜日・・休養
水曜日・・クイックトレ(直接的なダメージ)スロートレ(間接的なダメージ)
木曜日・・休養
金曜日・・休養
土曜日・・休養
日曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
__________
  ↑
・クイックトレとスロートレを並行した場合は中3日ぐらい空ける。

・スロートレだけなら中1日か2日ぐらいで良い

筋肉痛の仕組み

筋肉を発達させるには、
トレーニング、栄養、休養の
3つの要素が必要だと言う事を
これまで、何度か説明して来ました。

筋肉を鍛え
しっかり栄養を摂り
休養で筋肉を十分に回復させてから
次回のトレーニングに臨むのが理想的なのですが

筋肉を回復させるのに必要な期間には
個人差がありますし

その日の体調や仕事量などによっても
疲労度は違うので

筋肉が、どれぐらい回復しているのかを把握するには
ある程度の慣れが必要かもしれません。

以前、
筋肉は部位によって回復速度が違うという項目で
大まかな目安を表示しましたが

実際には
この目安に合わない人も居るのではないでしょうか?

例えば、筋肉の回復日数として

‖臑椹容筋(3〜4日)(初心者4〜5日)
  ↑
と表示しましたが

筋トレの強度や個人差によって
初心者でも2日程度で回復している場合もあるでしょうし
筋トレに慣れた人でも、回復に5日程度かかる場合も、ありえるかもしれません。

そこで、
もう一つの目安にしたいのが
「筋肉痛の度合」です。

運動によって、筋肉が損傷を受けると
筋肉は損傷した部分を治癒しようとします。

治癒の方法は
傷ついた筋繊維の組織だけを補修するという生半可なものでは無く
傷ついた筋繊維の組織を完全に破壊してしまってから
より強靭な組織を本格的に作り出す
というもので

この、新たな組織を作り出す時に
炎症を起こして
痛みとなって現れます。

この炎症による痛みが
一般的に言われている「筋肉痛」
と言うものですが

この痛みは
組織を作り出す段階に至っていなければ
当然、発生せず

ある程度、時間が経過して
新たな組織を作り出す段階になってから
発生するものです。

「最近、筋肉痛が1日遅れで来るんだけど、歳のせいかな?」
と言う話をよく聞きます。

これは、加齢によって
新たな組織を作り出す段階になるまでに、時間がかかる為だと言われています。

私も20代の頃は翌日だったのに
最近、部位によっては
翌々日に痛くなるようになって来ました・・・。

・・・まあ、それはともかく

筋肉痛の程度というのは
様々な面で目安になります。

筋肉痛が回復していないということは
まだ筋トレを行う段階では無いという事ですし

筋肉の回復具合を把握すること以外にも

筋トレの強度は適正か?=筋肉に十分にダメージを与えるトレーニングが出来ているか
栄養は足りているか?=タンパク質が足りないと、筋肉痛の度合も大きく、痛みも長引く。
  ↑
などの目安になると思います。

ちなみに
筋肉痛は、筋肉を効率よく発達させるための
多くの条件の中の一つに過ぎないので

「筋肉痛が起きない筋トレには、全く効果が無い」
と言うような事はありません。

「筋肉を発達させるには、絶対に筋肉痛を起こさなければならない」
ではなく
「筋トレで筋肉痛を起こした方が、より効果的」
という捉え方をした方が良いでしょう。

自重トレで連動する小さい筋肉も同時に鍛える

「初心者は自重トレから始めましょう」
と言う事は、今までに、何度か説明して来ました。

初心者が自重トレから始めた方が良い理由として

筋トレの強度は正しいですか?と言う項目の中で
____________________________

基礎的な筋肉が付いていないのに
同じ部位ばかり鍛えていると
小さい筋肉との連動が悪くなり
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。
_________________________

  ↑
と、簡単に説明しましたが

「小さい筋肉との連動が悪くなるって、どういう事?」
と思った人もいるかもしれませんね。

今日は、そのことについて
もう少し、詳しく説明したいと思います。

さて、
人間が日常で行う動作

立ったり、座ったり、起き上がったり、歩いたり、走ったり、

などの動作は
体の中心の大きい筋肉が発した力を
連動している小さい筋肉群が
手足の先まで伝えることによって出来る動作です。

これらの、連動する小さい筋肉群は
大きい筋肉が発する衝撃に耐える必要があるわけで

大きい筋肉が発する力が大きければ大きいほど
連動する筋肉群も
その分、耐性が強くなければなりません。

衝撃に耐える力が無ければ
大きい筋肉が発する力を
正確に手足の先まで伝えることが出来ないばかりか
下手をすれば
衝撃の為に
これらの小さい筋肉群が
損傷を受けてしまう恐れも出てきます。

小さい筋肉群を鍛える場合
自然の動きに近く
多種類の筋肉を動員するトレーニングが良いのですが

スクワット腹筋腕立て伏せ
などの自重トレは
主動する大きい筋肉が発した力を
連動する小さい筋肉群がしっかり伝える作用をするので
自然の動きに近くて、
多種類の筋肉を動員するトレーニングだと言えます。

逆に言えば
自重トレが満足にできない場合
小さい筋肉も未発達で弱いという事です。

器具を使ったトレーニングは
強化したい部位をピンポイントで鍛える場合には非常に効果的ですが
動きが限定されるために
動員される筋肉も部分的になってしまいます。

小さい筋肉が見発達の状態で
初めから器具に頼ったトレーニングをしていると

大きい筋肉だけが鍛えられて
小さい筋肉は未発達のまま
と言う事になってしまい
肉離れなどの怪我に繋がる恐れも出てきます。

また、筋トレマシーンで
レッグカールレッグエクステンション
などの下半身トレを行う場合は
どちらか一方だけを行うのでは無く
両方合わせて行いましょう

レッグカールは脚の裏側を
レッグエクステンションは脚の表側を
それぞれ部分的に鍛えるトレーニングですが

裏側と表側、
どちらか一方にだけ筋肉が付いていると言うのもバランスが悪いですし
出来れば片足スクワットも交えたいところです。

筋トレマシーンで下半身を強化する場合

レッグカールだけ=×
(疲労度は小さく、太腿の裏側が大きく鍛えられるがバランスの悪い鍛え方になる)

レッグエクステンションだけ=×
(疲労度は小さく、太腿の表側が大きく鍛えられるがバランスの悪い鍛え方になる)

レッグカールレッグエクステンション=△
(スクワットよりも小さい疲労度で、太腿の裏と表が大きく鍛えられるが、連動する小さい筋肉群への効果はイマイチ)

片足スクワットレッグカールレッグエクステンション=◎
(疲労度は大きいが、連動する小さい筋肉群もバランス良く鍛え、さらに太腿の裏と表が大きく鍛えられる)

貴方の筋トレの強度は正しいですか?

筋力トレーニングとは
言うまでもなく筋肉を鍛え発達させるために行う行為ですが

なぜ、筋肉を鍛えるのか?

その目的は、人によって様々でしょう
健康維持の為、運動能力の向上の為、あるいはダイエットの為

筋トレを始める動機は人それぞれで
自分が目指す理想の体も、それぞれ違います。

そして、自分が目指す体によって鍛え方は違ってきます。

筋肉モリモリの肉体を目指す人は筋肥大をさせる為の鍛え方を
健康維持が目的ならば、それに適した鍛え方を
ダイエット目的ならば、筋肥大では無く、筋肉を引き締める為の鍛え方をしなければ
自分がイメージしている理想の体には、なかなか近づくことはできないでしょう。

もう一度こちらを読んで自分のやり方が間違っていないか確認して下さい。
  ↓
筋トレを始める前の基礎知識
筋力アップの仕組み
スリムな体型を目指す筋トレ
健康維持、老化防止の筋トレ

いかがですか?
間違っていませんか?

最低限、これだけは覚えておいて下さい。
  ↓
筋力アップ(火事場の馬鹿力発揮能力)は、なんとか1〜5回出来る程度の強度を3セット以上
筋肥大(筋肉モリモリになりたい)は、なんとか6〜10回出来る程度の強度3セット以上
筋肉の引き締め=筋持久力(スリムな体になりたい)は、20〜30回出来る程度の強度3セット以上

例えば、腕立て伏せ
大胸筋と腕の筋肉を鍛える場合
筋力が、そこそこ強くて
20回以上出来る人が
自重だけで腕立て伏せを行っても
それ以上、筋肥大は起きません。

回数を増やしたとしても
筋持久力がアップするだけで
いつまでたっても
太い腕と逞しい胸板は手に入らないでしょう。

つまり、
自重だけでは負荷が軽すぎるということで

より筋肥大を目指したいなら
ベンチプレスなどの
器具を利用したトレーニングに切り替えたほうが良いでしょう。

片手で腕立て伏せを行えば
その分、強度は強くなりますが
正しいフォームで行うのは難しく
目的の部分を上手く刺激できないと思います。
(極端な例だと腕だけが太くなり、胸板は薄いまま)

腕立て伏せに限らず
スクワット腹筋
などの自重トレが20回以上出来るぐらいのレベルの人は
全体的な筋肉が、それなりに発達しているはずですし
肥満と言う程、体脂肪も付いていないと思いますから
自重トレだけでは物足りなく

より筋力を強化したい部分や
引き締めたい部分などを
器具
を利用して
鍛えて行くレベルだと言えるでしょう。

逆に、
スクワット腹筋腕立て伏せ
これらの自重トレが20回出来ない人は
まだまだ全体的な筋力が弱いという事ですから
自重トレだけで十分で
まだまだ器具は必要ありません。

中には
筋力が弱すぎるため、
あるいは、肥満のために
自重トレが10回以下しか出来ない人もいるかもしれません。

そういう人にとって
多くの筋肉を動員しなければならない自重トレは
きつい運動なので
つい、ダンベルなどを利用した
部分的な筋トレに走りがちです

たしかに、ダンベルなどを利用する場合
鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えることが出来るので
「特定の部位を引き締めたいとか肥大させたい」
と言う場合には有効ですし
動員する筋肉が限定されるので
比較的疲れにくいと言えますが

基礎的な筋肉が付いていないのに
同じ部位ばかり鍛えていると
小さい筋肉との連動が悪くなり
バランスの悪い筋肉の付き方になってしまいます。(これについては、また詳しく説明します)

ですから、まずは自重トレを満足に出来るようにしましょう。


自重トレが10回以下しか出来ない人にとって
自重トレ自体が筋肥大のトレーニングになります。

中には、筋肥大させずに
「体脂肪だけ落としてスリムになりたい」
と言う人もいるでしょうし

女性の場合なら
「筋肉モリモリの体にはなりたくない」
と言う人がほとんどでしょう。

しかし、
腕立て、腹筋、スクワットが20回程度で
「筋肉モリモリ」になることは絶対にありませんし

基礎的な筋力が弱すぎれば
筋肉を引き締めるための筋持久力トレも満足にできません。

もう一度言います。
そう簡単に、シュワルツェネッガーやブルースリーのような
「筋肉モリモリの体」になるようなことはありません。

「筋肉モリモリの体」になることの方が難しいです。

私だって
シュワルツェネッガーのような肉体になりたくて
10数年間、武道や筋トレ、ジョギング、木刀で素振りなどに励んで来ましたが

せいぜい、この程度です。

筋肉は部位によって回復速度が違う

以前、
鍛える部位の順序についてという項目で
体の各部位の筋肉の大きさと、鍛える順序を説明しましたが

今回は
各部位の、筋肉の回復速度について説明したいと思います。

まず基本的な事は
大きな筋肉は、回復が遅く
小さな筋肉と腹筋は、回復が早いので

大きな筋肉を鍛える場合は最低2〜3日
小さな筋肉を鍛える場合には1〜2日ぐらいの間隔で
トレーニングを行うようにしましょう。

また、初心者の場合は、筋肉が十分に発達しておらず
筋肉の回復速度も遅いので
上記に示した日数よりも
1日余分に間隔を空けてトレーニングを行っても良いでしょう。

筋肉を発達させるには
疲労から回復させるための休養も大切です。

筋肉が疲労から回復しきっていない状態で
トレーニングを行っても、筋肉は効率よく発達しませんし

日数の間隔を狭くして行ったトレーニングでは
筋力の伸びは早くても
筋肥大は、あまり起きず
トレーニングを止めたら、筋力もどんどん低下して行きます。

逆に、トレーニングの間隔を空けすぎても良くないですが
私の体験からいうと
下半身のトレーニングならば
週に1回でも十分でしたし
最長で20日間の間隔が空いてしまうことがあっても
筋力は伸びたし、筋肉も太くなりました。

私自身もそうなのですが
普段の生活や仕事で
トレーニングのスケジュールを合わせることは難しいです。

しかし
毎日は、トレーニングをしない
これだけは、絶対に守るようにして下さい。

はりきって毎日トレーニングしても
筋肉は効率よく発達しませんし
そのうち嫌になって止めてしまうことは目に見えています。

12日間、連続でトレーニングを行うより
週に1度で、3か月(12週間)継続した方が、
同じ12回のトレーニングでも
はるかに効果は大きいのです。

下記は、各部位の筋肉の、回復にかかる日数を大まかに示したものです
これを見て、自分なりのトレーニングのスケジュールを組んでみて下さい。
       ↓
各部位の筋肉の回復日数
(筋肉の名称については、こちらをご覧下さい。)
  
‖臑椹容筋(3〜4日)(初心者4〜5日)

大臀筋  (2〜3日)(初心者3〜4日)

B臑榮麁筋(3〜4日)(初心者4〜5日)

す背筋  (2〜3日)(初心者3〜4日)

ヂ膓散據  複押腺各)(初心者3〜4日)

Τ以⊆亢據 複押腺各)(初心者3〜4日)

腹直筋  (1〜2日)(初心者2〜3日)

╂埣豕立筋(2〜3日)(初心者3〜4日)

僧帽筋  (1〜2日)(初心者2〜3日)

中臀筋  (1〜2日)(初心者2〜3日)

ヒラメ筋 (1〜2日)(初心者2〜3日)

三角筋  (1〜2日)(初心者2〜3日)

上腕二頭筋(1〜2日)(初心者2〜3日)

上腕三頭筋(1〜2日)(初心者2〜3日)


トレーニングの間隔日数

下半身を全体的に鍛える(3〜4日)(初心者4〜5日)

下半身を部分的に鍛える(3〜4日)(初心者4〜5日)

下半身を部分的に鍛える(3〜4日)(初心者4〜5日)

背筋を鍛える(2〜3日)(初心者3〜4日)

横腹筋を鍛える(2〜3日)(初心者3〜4日)

腹筋を鍛える(1〜2日)(初心者2〜3日)

大胸筋を鍛える(2〜3日)(初心者3〜4日)

肩、腕を鍛える(1〜2日)(初心者2〜3日)

筋トレに緩急をつけ体脂肪燃焼効果を最大限に引き出す

前回紹介した
<クイックトレーニングの筋繊維に多大な損傷を与える効果>と
<スロートレーニングと乳酸を効率よく蓄積する効果>をプラスして
筋トレ効果を最大限に引き出し
体脂肪の燃焼効果を倍増させましょう。

順序としては
まず、クイックトレーニングを行い
その後でスロートレーニングを行うのが良いでしょう。

筋肉が、まだ未使用で疲労感がない状態の時に
最大限のパワーを発揮するクイックトレーニングによって
筋繊維を損傷させ
その後に
スロートレーニングで、より多くの乳酸を蓄積させて
筋肉を限界まで疲れさせようというわけです。

つまり、筋肉に
二重にダメージを与えるということで
ダメージが大きければ大きいほど筋トレの効果は大きいのです。

何度も言いますが
順序は
最初がクイックで
次がスローです

この順序を守らずに
スローを最初にすると
筋肉は乳酸を蓄積して疲労してしまい
次のクイックで最大限のパワーを発揮できませんし

前回説明したように
筋肉は、乳酸が蓄積すると
周辺組織の水分を取り込み
乳酸の濃度を薄くしようと作用します。

この作用を<パンプアップ>というのですが
パンプアップの時には
筋肉が張った状態になっているので
そんな状態の時にトレーニングすれば
ケガをしかねません。

ですから、
クイックの次にスロー
この順序は必ず守って下さい。


まず、トレーニングのテンポを3段階に分けてみましょう
      ↓
クイック:全速力で反動をつけても良いので最大限のパワーとスピードで

ノーマル:2秒で挙上し2秒で戻す(初心者は、このペースで)

スロー:3〜5秒で挙上し5〜8秒で戻す


例えば同じ部位の筋肉を鍛えるトレを
最大パワーの8割の強度で8回×3セット行う場合

       ↓
クイック:8回

ノーマル:8回

スロー:8回

で行うと良いでしょう。


クイックとスローの組み合わせ例(外腹斜筋強化)
    ↓
クイックに特化した、ツイストシットアップ で、腰を落とす反動を利用する。

ノーマルでサイドベント

スローでサイドベント



クイックトレでノロマ人間を卒業しよう

前回、筋トレをスローテンポで行うこと(※以後、スロートレーニングと書きます)が
乳酸が蓄積される
<間接的なダメージ>を与えることに効果的であることを説明しましたが

今回は
速いテンポで行う、<クイックトレーニング>について

スロートレーニングが
筋肉に、間筋接的なダメージを効率よく与えるのに対して

クイックトレーニングの場合は
<直接的なダメージ>を効率的に与えます。

直接的なダメージとは
筋肉にミクロ単位の損傷を与えることで

この損傷は
筋肉が発達するうえで
乳酸とともに、筋肉に与えなければならない
ダメージです。

トレーニングを
速い動作で反動をつけて行うことで(※以後、クイックトレーニングと呼ぶ)
最大限のパワーを瞬間的に発揮し
筋肉に大きな負荷をかけることでき
<エキセントリック収縮>という
筋肉が縮もうとしているのに、
強引に伸ばされてしまう、矛盾した作用によって
筋繊維に効率的に損傷を与えることができます。

さらに神経系統にも刺激を与えるので
反射神経を高める効果もあります。

反射神経は、スポーツだけでなく
日常生活のなかでも大事な機能です

車の運転とか
店の入り口や通路などで、人とすれ違う時のスムーズさ
仕事や私生活での、一つ一つの動作に反射神経が関わってきます。

反射神経の鈍さは
交通事故や他人とのトラブルの原因にもなりかねませんし
俗にいうノロマな人や空間認識能力の低い人は
回りの人間を苛立たせます。

仲の良い友達同士で遊ぶ時なら
場を和ませる存在になる場合もありますが
職場の人間や他人から見たら
反射神経の鈍いノロマな人は侮蔑の対象となるでしょう

特に職場などでは
動作が鈍いと言うだけで
「あいつには任せられん」などと言われ
いつまでたっても
下っ端の仕事しかさせてもらえなくなっている場合もあるのではないでしょうか?

このように
日常生活を送るうえで
筋力と同じくらい、反射神経は大事な機能なので
クイックトレーニングで両方を同時に鍛えましょう。

クイックトレーニングとスロートレーニングの両方を組み合わせる事で
より効率的に体脂肪を燃焼させることも可能です。

そのトレーニング方法は
また次回に紹介いたします。

軽い負荷でもスローテンポで行えば高強度のトレになる

筋肉を発達させるとき
トレーニングによって筋肉にダメージを与えなければなりませんが
筋肉に与えられるダメージを大きく分けると、

筋トレの刺激によって筋繊維がミクロ単位でダイレクトに損傷を受ける
<直接的なダメージ>と
筋トレ後に乳酸という疲労物質が蓄積される
<間接的なダメージ>の2種類に分類することができます。

筋肉は、それらのダメージを回復する時に
筋繊維を太くしたり、筋繊維の動員率を多くしようと作用します
これらの作用が筋力アップにつながっていくのですが

トレーニングをスローテンポで行うと
疲労物質の乳酸を効率的に蓄積させることができます。

乳酸が蓄積されると、
筋肉は、乳酸の濃度を薄めるために
周辺組織の水分を吸収して膨張します。

この現象は、パンプアップといって
筋肉を発達させるのにとても効率的な現象で
本来ならば、より強度の高いトレーニングで起こる現象です。

ですから、
今現在、行っているトレーニングが物足りないと感じても
すぐに回数や重量を増やすのではなく
スローテンポで行ってみて下さい。

軽い負荷でも、
より負荷の高いトレーニングと
同じぐらいの効果を生み出せるはずです。

速筋と遅筋

筋肉は、一般的に
速筋(白筋)という筋肉と
遅筋(赤筋)という筋肉の2つの属性に区別されます。

これらの筋肉は、それぞれに役割を持っていて
ジャンプしたり、重い物を持ち上げる等のように
短時間で大きな力を発揮する運動には速筋が作用し
あまり、力を必要としない、日常生活の動きには
遅筋が作用しています。

それぞれ
発達の仕方も違っていて
速筋は、最大パワー発揮量の7割以上(やっと1〜12回出来る程度)の強度で
トレーニングを継続すると
発達して肥大し、筋肉モリモリの体になって、
糖分が消費しやすくて脂肪が蓄積しにくい体質になります。

そして遅筋の場合は
ジョギングなどの有酸素運動や
最大パワー発揮量の5〜6割程度の軽めの強度で
回数を多目にしたトレーニングを継続することで発達しますが、
速筋とは違い、あまり肥大しないので
筋肉モリモリになることはありません。

ですが遅筋の場合は
糖分以外に、脂肪をエネルギーとして燃焼させるので
鍛えて発達させれば
速筋が肥大した、筋肉モリモリの体以上に
太りにくい体質になるといえます。

おそらく「やせの大食い」と言われる人は
この<遅筋>が発達していて
外見以上にエネルギーの消費量が高い体質の持ち主なのではないでしょうか
そして「やせの大食い」と言われる人の多くは
学生時代の体育の授業などで、長距離走などの
持久力が必要とされる運動が得意だったのではないでしょうか。


速筋と遅筋の特性と鍛え方

速筋(白筋)の場合

・特性:瞬発力を発揮する

・鍛え方:最大パワー発揮量の7割以上の強度で筋トレ、最適なのは8割の力で8回

・発達すると:パワーを秘めた、筋肉モリモリの体になり、糖分を消費しやすく、脂肪が
       蓄積されにくい体質になる。



遅筋(赤筋)の場合

・特性:持久力に優れる

・鍛え方:有酸素運動、最大パワー発揮量の5〜6割で回数20回以上の筋トレ、最適な     のは6割の力で20回

・発達すると:持久力に優れたスマートな体になり、糖分も脂肪も消費しやすく、いくら       大食いしても太らない体質になる。

筋力アップの仕組み

筋肉は、
<筋繊維>と言う
細い糸状の繊維が、何本も束になって構成されています。

これらの筋繊維が
神経からの命令を察知し、反応することで
筋肉が動くのですが

筋肉が動く時、
全ての筋繊維が反応するわけではなく
神経からの命令を察知せず、
眠ったままの筋繊維もあります。

眠った状態の筋繊維が多ければ多いほど
筋肉は、本来持っている力を発揮を発揮できないのですが
筋トレを続けていくうちに、眠っている筋繊維は刺激を受け
目覚めて行きます。

眠っていた筋繊維が、叩き起こされて
神経からの命令を察知し
筋肉の動きに動員される筋繊維が増えれば
筋肉は、本来持っている力を発揮できる状態になります。

さらに、筋トレを継続して行くと
筋肉は
動員する筋繊維の量だけでなく
筋繊維の質も良くしようとします。

こうして筋繊維は
より太く、より強くなり
<筋肥大>が起こるのです。

眠っていた筋繊維を目覚めさせ
筋肉を活性化させる事(筋力アップ)は
筋トレを始めてから比較的短期間(2週間程度)で出来ますが
筋トレを止めてしまえば
すぐに元に戻ってしまいます。

本来、筋肉というものは
筋繊維の大半を眠らせているのが普通の状態なので
筋トレを止めてしまえば
すぐに、筋繊維の動員率を普通の状態に戻してしまいます。

つまり、筋力は
すぐに元通りになってしまうのです。

しかし、一本一本の筋繊維の質が太くて強ければ
筋トレを止めて、筋繊維の動員率が元に戻っても
力を発揮できます。

筋肥大が起こるまでには比較的長い期間が必要ですから
最低でも3か月は頑張りましょう。


筋肥大になる前に筋トレを止めた場合

 ゞ撻肇譴廼敍に負荷を与える
       ↓
◆〔欧辰討い振攸^櫃刺激され目を覚ます
       ↓
 筋肉の動きに動員される筋繊維の量が増えて筋力アップする
       ↓
ぁゞ變魯▲奪廚靴燭里廼撻肇譴鮖澆瓩
       ↓
ァゞ攸^櫃瞭旭率は落ち、それにともなって筋力は元通りになり
  筋肥大していないので、基礎代謝量も変わらず太りやすい体質のまま



筋肥大まで筋トレを継続した場合

 ゞ撻肇譴廼敍に負荷を与える
       ↓ 
◆〔欧辰討い振攸^櫃刺激され目を覚ます
       ↓ 
 筋肉の動きに動員される筋繊維の量が増えて筋力アップする
       ↓
ぁ,気蕕剖撻肇譴魴兮魁複押腺海月)
       ↓ 
ァゞ攸^櫃亮舛太くて強くなる (筋肥大する)
       ↓
Αゞ撻肇譴鮖澆瓩洞攸^櫃瞭旭率は元に戻ったが筋力は落ちず
  基礎代謝量も多いので太りにくい

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