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  • 2008.06.20 Friday
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鍛える部位の順序について

トレーニングを行うときの順序は
大きな筋肉から小さい筋肉の順で鍛え
最後に腹筋や脊柱起立筋などの、姿勢を保つ筋肉を鍛えるのが理想です。

小さな筋肉や、姿勢を保つ筋肉を
先に疲れさせてしまうと
大きな筋肉を鍛える時にバランスをくずして
正確なフォームで行えないからです。

また、同じ日に
下半身と上半身の大きな筋肉を鍛えるようなこともやめた方が良いでしょう。

体の中で最も大きな筋肉は
太腿の大腿四頭筋で
トレーニングをする場合
一番最初に鍛える部分ですが

スクワットなどをやると
かなりバテます

そんなバテた状態で
ベンチプレスなどをやるのは
本当に危険です。

以前、私も
スクワットの後に
いつもの重量でベンチプレスをやろうとしたことが、あったのですが
体が言うことをきかず
バーベルが上がらなくて、怖い思いをしました。

それぐらい、下半身のトレーニングは
体力を消耗させるものなのです。


以下は体の各部位の筋肉を大きさの順番に並べたものです
(筋肉の名称については、こちらをご覧下さい。)
   ↓
‖臑椹容筋

大臀筋

B臑榮麁筋

す背筋

ヂ膓散

Τ以⊆亢據丙埜紊肪辰┐襦

腹直筋(最後に鍛える)

╂埣豕立筋(最後に鍛える)

僧帽筋

中臀筋

ヒラメ筋(下半身なので太ももの筋肉と同じく、最初に鍛える)

三角筋

上腕二頭筋

上腕三頭筋


トレーニングの順序の例

下半身の筋肉腹筋上腕三等筋を鍛える場合

スクワット
    ↓
ダンベルスピンプレス
    ↓
シットアップ

面倒なストレッチ・・・でも、一応やっといたほうが・・

筋肉は収縮することによって力を発揮します。

筋力が強い人とは
筋肉を収縮させる能力が発達した人のことです。

例えば、たくましい人の象徴である大きな力こぶ(見せたがる人がいますけど)
あの、力こぶは上腕部表側の上腕二頭筋が収縮することで出来ます。

そして、筋力トレーニングとは筋肉を収縮させる動きを鍛える事なのです。

人が運動をする時
片方の筋肉を収縮させる一方で
もう片方の筋肉は伸ばしています。
 
筋トレで筋肉を収縮させる動きだけを鍛えていると
筋肉は次第に柔軟性を失い
せっかくの筋力を運動能力として十分に発揮できなくなってしまいます。

体の柔軟性を保つためにも
ストレッチも並行してやりましょう。

とは言っても、
はっきり言ってストレッチは面倒です。

私も、あまり好きではありません。

以前は、筋トレの前後に
全部で20種類ぐらいのストレッチをやっていたのですが
時間はかかるし
しんどいし、で

今は、筋トレ前に、せいぜい5種類
一つのストレッチに20秒(手、足の場合は片方20秒)
すべてのストレッチの合計は5分ぐらいで切り上げています。

でも、5分ぐらいのストレッチでも
それなりに効果はあります、
柔軟性も一般の水準位に保っていると思います。

一般のサラリーマンなら
両足を肩幅ぐらいに広げ
ひざを曲げずに手の平が床につく
ぐらいの柔軟性があれば十分だと思いますし、

ストレッチに時間を割きすぎて
メインの筋トレがおろそかになったら本末転倒です。

何度も言いますが
ストレッチは、やったほうが良いです。
しかし、長時間かける必要はありません。
一般のサラリーマンなら、筋トレ前に5種類、合計5分で十分です。
あくまで、筋トレがメインと言うことをお忘れなく。




呼吸の大切さ

以前、合気道をやっていた時に
先生から

「相手が打ちかかってきて、その打ち込みを受け止めるときには
息を吐き」

「こちらが技をかけようとする寸前で息を吸い」

「息を吐きながら技をかけなさい」
と教えられたことがあります。

人間は息を吸うことで体に力をため
息を吐くことで
その力を外に出す(つまり、パワーを発揮すると言うこと)との事でした。

このことは
筋トレで最大負荷のトレーニングをやると、よく分かります。

例えばベンチプレスのとき
呼吸を吸いながらバーベルを降ろし(息を吸いながら力をためる)
呼吸を吐きながらバーベルを上げる(息を吐いてためた力を外に出す)
という呼吸法でやった方が
より大きな力を発揮できるということがよくわかります。

力を抜く時に息を吸い
力を発揮する時に息を吐くという呼吸法は
人間が運動する上で
基本的な動作だと言えるので
筋トレの時にも、この呼吸法を心がけましょう。











筋トレを始めてから効果が表れるのはいつ頃か?

年齢や個人差はありますが
だいたい2週間ぐらいで「筋力がアップした」と感じるでしょう。

これは筋肉が活性化したことによる
一時的なパワーアップで
筋肥大したわけではないので
トレーニングを止めてしまえば
すぐに元にもどってしまいます。

実際に筋肥大するには
一ヶ月半〜二ヶ月程かかります。

さらに筋肥大を本物にする為に
もう一ヶ月トレーニングを続けましょう

合計で最低三か月はトレーニングを頑張りましょう。

運動の強度について

体力や筋力には、もちろん個人差があって
トレーニングをする場合
その人に適した強度と回数のトレーニングを行わなければなりません。

きつすぎるトレーニングではモチベーションの維持が困難ですし
関節を痛める等の故障にも繋がります。(私自身、経験があります)

逆に軽すぎるトレーニングでは効果がなく、時間の無駄遣いで終わってしまいます。

それぞれに適した強度(負荷)で行うトレーニングが
効率的で、理想的なトレーニングだと言えます。

では、自分に適した運動強度を知る方法とは?

基礎代謝量を増やし
脂肪を燃焼させやすい体質にするには
筋肉質の体を作るのが一番ですが

そして筋肉質の体を作るには
各部位の筋肉を大きくさせなければなりません。

筋肉が大きくなることを<筋肥大>と言い
筋肥大を促すためには

やっとの思いで
6〜10回程度できる強度の
トレーニングが最も効果的です。

そして、この
やっとの思いで出来る回数=最大反復回数のことを
<RM>と言います



下の表はRMを換算した数値を表したものです。
          ↓


理想的な筋肥大のトレーニングは最大反復回数が8回(8RM)
のトレーニングです。

上の表を参考にした場合
例えばベンチプレスで
最大70KGの重量を1回上げられる人が
8回、持ち上げることが出来る重量は56KGなので

56KGの重量を8回上げるトレーニングが
最も筋肥大に効果的だと言えるでしょう。

ただし、このRM換算の数値は、
あくまで計算上のもので
誤差が生じることもあります。

実際に私も試してみました、
私はベンチプレスの最大重量(一回だけ出来る重量)は99KGで
このRMの計算上では94KGの重量を2回持ち上げられるはずなのですが
(99KGの95%は94,05KGで計算上では2回)

2回目を上げようとしたとき
どうしてもバーベルを持ち上げることができず
危うくバーベルに押しつぶされそうになりました。

ですから、RM換算の数値はあくまで参考程度にして
まずは軽めの重量から始めて
徐々にトレーニングの強度を調整して行きましょう。

トレーニングを毎日行うと筋力は急激に伸びるが低下するのも早い

筋肉を成長させるには、鍛えるだけでなく
十分な休養をとって筋力を回復させることも必要です

トレーニングをした次の日は筋肉を休ませるか
前日に鍛えた部位以外のトレーニングをしましょう。

筋肉の部位や人によっても回復にかかる日数は、違ってきます。
例えば、太ももや背筋などの大きな筋肉は回復が遅く
上腕や肩などの小さな筋肉は回復が早いようです。

他に特殊な例として、
腹筋は回復が早く毎日トレーニングしても良いようです。

初心者の場合は筋肉が発達おらず
回復が遅いので週に2回ぐらいでも十分でしょう
個人差や年齢もあるでしょうが
週に一度のトレーニングでも筋力はアップします。

これは私の場合ですが
<ダンベルスクワット>を始めたばかりの頃
トレーニングを終えると、頭がくらくらして
寒気を感じるくらい疲れました

そして次の日から3〜5日間は太ももの筋肉痛に悩まされるのですが
とても、「次の日もトレーニングをしよう」などとは思いませんでした。

ですから、せいぜい<ダンベルスクワット>のトレーニングは週に一回
最長で20日間の間隔を空けましたが
トレーニングの効果は十分で
ちゃんと筋力も伸びました。

トレーニングを毎日行うと
その分、筋力も急激に伸びますが
トレーニングをやめると
筋力も急激に低下してしまうようです。

短期間で急激に筋力をアップさせるのではなく

長期間で徐々に段階を踏んで身に付けた筋肉は
落ちにくい筋肉となりますから
週に一度でも良いので
トレーニングを継続しましょう。

トレーニングを毎日行うと
その分、筋力も急激に伸びますが
トレーニングをやめると
筋力も急激に低下してしまうようです。

短期間で急激に筋力をアップさせるのではなく

長期間で徐々に段階を踏んで身に付けた筋肉は
落ちにくい筋肉となりますから
週に一度でも良いので
トレーニングを継続しましょう。



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