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  • 2008.06.20 Friday
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体脂肪率を0%にすることは出来るのか?

日頃ダイエットを行っている人にとって
体脂肪は、なにがなんでも落としたいものです。

だからと言って
「こんな、余分なもの、無くなってしまえば良いのに」
と考えているのだとしたら
それは大間違いです。

体脂肪だって、大切なエネルギーです。

もし、体中の脂肪が全て無くなってしまい
体脂肪率が0%にでもなってしまえば
人間は、死んでしまいます。

人間の体は
<不可欠脂肪>と言う
体脂肪率の基準があって
男性は4%女性は12%なのですが
体脂肪率が、この数値以下になると
危険だと言われています。

体脂肪の主な役割は
予備のエネルギーを備蓄することで
備蓄されたエネルギーは
1gあたり、脂質なら9kcal、タンパク質と糖分ならば4kcal
のエネルギーを蓄えています。

さらに脂肪は
体の細胞を作る材料にもなっていますし
性ホルモンをはじめとする
様々なホルモンを作り出しています。

例えば、不可欠脂肪の体脂肪率では
男性4%、女性12%で
女性の方が8%も多いですが

これは、妊娠と出産のために、
男性よりも予備エネルギーが必要だからであり
体脂肪率が12%以下になると
ホルモンの作用が悪くなって
生理が止まるなど
女性としての機能にも障害が出てきます。

他にも、
骨粗しょう症になって骨折しやすくなったり
免疫力の低下によって病気に罹りやすくなったりするなど
体脂肪率が、極端に少なくなると
多くの障害が発生します。

ですから
くれぐれも、無理な減量はしないようにして下さい。

減量するにしても
男性は8%、女性は15%
ぐらいが限度だと言えるでしょう。

ちなみに、
市販の体脂肪計の数値は、あまり、あてになりません。

時間帯や機種によって、ばらつきがあり
例えば私の場合だと
体重計型の体脂肪計では、12%と出るのに
手に持って量るタイプでは8%と
実に4%もの開きがあります。

体脂肪計で出た数値には
あまり神経質にならず

参考程度に考えておけば良いでしょう。

汗をかいても体脂肪は燃焼しない

サウナスーツなどを着て、トレーニングすれば
発汗作用によって
汗と一緒に体脂肪も燃焼できると誤解されている方も多いですが

汗をかいても体脂肪は燃焼されません

確かに、発汗作用によって
一時的に体内の水分が消費されるので
大量に汗をかいた後は、一時的に、若干体重が落ちて
体脂肪が減ったと思い込みがちです。

しかし、人間は、活動の為に
体重の6割前後の水分を体内に維持する必要があるので
体重は、すぐに戻ってしまいます。

体重制限のある競技の選手が
減量のために汗をかこうとするのは

体脂肪を落とし切り、食事制限でも、制限体重まで落としきれなかった時に
最後の手段として水分を抜いて、計量に間に合わせようという
一時的なものですから

一般人が、健康的にダイエットする場合は
わざわざ厚着をして、無理やり汗をかくよりも
気温に合った服装で、暑さを気にせずに
トレーニングに集中したほうが合理的だと言えるでしょう。

また、「太っている人は汗をかきやすい」
と言うのも、大きな誤解です。

「太っている人が汗をかきやすい」
というよりも、
「体の大きい人は汗をかきやすい」
ということは言えるでしょう。

体の大きい人は
体に熱が蓄積しやすく、外に放出されにくいので
より多くの汗によって
体を冷やす必要があるからです。


汗をかくと体脂肪が落ちると勘違いする極端な例

仝着でトレーニングして大量に汗をかく
     ↓
体重計に乗ると若干体重が落ちている
     ↓
「わざわざトレーニンなんかしなくても汗をかくだけでダイエットできる」
 と勘違いする。
     ↓
ぅ肇譟璽縫鵐阿鬚擦困法▲汽Ε覆慊未Δ海箸鮟慣にしたり、
 サウナスーツを着て一日を過ごすだけで自己満足する。
     ↓
ァ屬い弔盍世鬚いているから大丈夫」と安心して食べまくる。
     ↓
数ヶ月後、以前とは別人のように太っている

※実際に、こういう人がいました

脂肪が付きにくい体質になる方法

脂肪の付きにくい体になる方法?

ズバリ!
筋トレをやって筋肉質の体になることです

人間は何もしなくても平均を基礎代謝として消費しているエネルギーがあり
一般人の消費量が平均1200キロカロリー
日頃から筋トレをしている人の基礎代謝は、さらに多く
約1400キロカロリーと言われています。

1200と1400キロカロリー
「たった200の差ではないか」
とは思わないで下さい。

この差が実に大きいのです。

200キロカロリーのエネルギーの消費量は
20分間のジョギングで消費されるエネルギーに匹敵します。

さらに筋トレをした場合
筋トレを終えてから4時間は基礎代謝が増えた状態になります。

ですから
有酸素運動で脂肪を落とし
筋トレで筋肉質の太りにくい体質になれば
ダイエット効果は倍増するのです。


20分以内の有酸素運動はダイエットに効果なし!

ダイエットと言うテーマに欠かせないのが
<有酸素運動>です。

しかし、20分以内で終わらせる有酸素運動では、
あまりダイエットの効果はありません。

今から、その理由を説明します。

運動を大きく分けると
短時間で瞬発力を発揮する<無酸素運動>と
長時間、持久力を使う<有酸素運動>に分けられます。

人間が運動と言う活動をする時
体内にある栄養分をエネルギーとして消費しますが
消費される栄養分には種類ごとに順番があります。

運動を開始してから
まず始めに炭水化物や糖分が消費され
約20分後ぐらいに脂肪が消費され始めます

つまり、20分以上運動しなければ脂肪は消費されないのです

20分以上運動するには
短時間で大きな瞬発力を発揮しなければならない無酸素運動では無理です。
(例えば、ベンチプレスなどを休まず20分続けるなんて無理ですよね)

<歩行>などの軽い負荷で長時間できる運動=有酸素運動
でなければ20分以上もできません。

これらの理由から<有酸素運動はダイエットに最適>だといわれているのですが
そこにもう一つ言葉を付け足さなくてはいけません。

すなわち
<有酸素運動はダイエットに最適>ではなく

20分以上続ける有酸素運動はダイエットに最適>なのです。

しかし、20分以上の運動が必要だからと言って
無理して1時間とかやらないで下さい。
余程の強い意志がなければつづきませんから。

20分以上だけど、無理なく、体に負担がかからない程度で毎日継続する
と言うことが大事なのです。

運動を大きく分けると
短時間で瞬発力を発揮する<無酸素運動>と
長時間、持久力を使う<有酸素運動>に分けられます。

人間が運動と言う活動をする時
体内にある栄養分をエネルギーとして消費しますが
消費される栄養分には種類ごとに順番があります。

運動を開始してから
まず始めに炭水化物や糖分が消費され
約20分後ぐらいに脂肪が消費され始めます

つまり、20分以上運動しなければ脂肪は消費されないのです


BMIの計算式と基準

自分の肥満度を調べる一般的な方法としてBMI(BODY MASS INDEX)と言う計算法があります。
計算式は下記のとおりです。
     ↓
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
          ↑     ↑
身長はセンチでは無く、メートルで計算して下さい

出た数値の基準ですが
20〜23は標準
24〜34は肥満
35以上は病的な肥満で病院で診察を受けなければならないそうです。

昔、プロ野球パリーグの、ある球団に
身長が170cmで体重は130kgにまで増えた捕手が在籍していました。

医師から「生きているのが不思議」とまで言われた事は、
当時ちょっとした話題になったのですが

その選手の当時のBMIを計算してみると
       ↓
130(体重)÷1.7(身長)÷1.7(身長)=44.98
となり、すさまじい数値だったことが分かります。

・・・と
話が、かなりそれてしまいましたが・・

このBMI以外にも
皮下脂肪をつまんで
その脂肪の厚みを測る皮脂厚計測法などというものありますが
あまり一般的ではないので参考程度に考えて下さい。

他、一番てっとり早いのが
市販や通販で売っている体脂肪計で測定する方法があります

私も実際にいくつか試してみましたが
それぞれ違う数値が出てきたりして
個人的には、あまりあてにならない物が多く
みなさんに、お勧め出来そうな商品は今のところ見当たりません。


体脂肪備蓄の方程式

ご存じの方も多いと思われますが

体脂肪は、食べて摂取したカロリーが運動などで消費しきれなくなった時に
蓄積されるものです。
        ↓
<体脂肪備蓄の方程式>
(摂取カロリー)−(消費カロリー)=新たに増えた体脂肪

逆に言えば、食べた分のカロリーよりも多くの運動をすれば体脂肪は減らせるじゃないか!

・・・確かに、理屈では、そうなんですが・・

実際には、そう簡単には行きません
前述(人間は本能え脂肪を欲しがる)で説明した通り

脂肪を欲しがり、予備のエネルギーとして備蓄しようとする本能

そして、生きるために
原始時代から遺伝子に刷り込まれ
備蓄した脂肪を、減らそうとしない体質

そうです!

人間は脂肪が付きやすく、落ちにくい体質を元々持っているのです。

例えば、1kgの体脂肪を燃焼させるには7000キロカロリー以上、消費しなければ
いけません。

これは12時間分のジョギングに匹敵します。

もちろん12時間、走り続ける事など出来るわけがありませんから
その12時間を小刻みに何日にも分けて達成するしかないのです

1日や2日で、やせようなどと考えず
地道に継続する運動こそ
最高のダイエット方法なのです


健康維持の為には、ある程度の体脂肪も必要

健康維持のために体脂肪が必要?

・・・と、矛盾するようなことを言いますが

体脂肪も落とせばいいと言うものではありません
最低3%の体脂肪は必要です。

体脂肪が極端に少ないと、病気に対する免疫力やスタミナが低下し
内臓にも悪影響が出てきます。

男性は20%、女性は25%ぐらいが一般的だと言われています。

この数値を維持しながら筋トレを続けて行けば
健康的に理想の体作りが出来るでしょう。










太りやすい体質の多くは思春期までの生活環境で決まる

体脂肪は脂肪細胞と言うもので形成されています

成人が太るのは
この脂肪細胞が、大きくなるからです。

脂肪細胞の数は、人の一生の内で3回増えると言われています。

1回目は母親の胎内にいる時
2回目は0歳〜1歳の時
3回目は思春期の時です。

成人すると増えません。
胎内にいる時に母親が栄養をとりすぎたり
赤子の時に肥満児だったり
思春期の時に運動をせずに過剰にカロリーを摂取しすぎると

成人してからも太りやすく
ダイエットしにくい体質になる事が多いようです。






女性の脂肪の付き方

女性はヒップや太ももに皮下脂肪が付きやすいようです。

女性はホルモンの作用で
どうしても、脂肪が付きやすい体質になっています。

男性の脂肪の付き方

男性の一般的な脂肪の付き方について説明させていただきます

まず、皮下脂肪についてですが、
男性の皮下脂肪は一般的に備蓄エネルギー用で燃焼しにくく、ある程度体に必要はものです。

次に内臓脂肪ですが
一見、あまり太って見えない、隠れ肥満と言われるのは、このタイプで
ビール腹などが典型的な例です。

この内臓脂肪は付きやすいですが
運動や食事を改善する事で比較的、落としやすい脂肪です。


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