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  • 2008.06.20 Friday
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ストレッチ腹筋

下半身と上半身をつなぐ筋肉に大腰筋という筋肉があります。

この筋肉は、ダッシュの時など
足を素早く引きつける時に大きな役割を果たしており
運動神経の良し悪しに大きく関わる筋肉で
優れた陸上選手は、この筋肉が大きく発達しているようです。

体の内部に隠れているので、外見上は分かりにくく
年齢とともに衰えやすい筋肉でもあるので
「若い時のように思うように体が付いていかない」のは
この筋肉が大きく衰えているということが考えられます。

それに、大腰筋が弱いと骨盤を真っすぐに保つことが出来ないため
お尻が突き出てきますし
さらに、腹筋が弱っている場合には、下腹も出て姿勢も前かがみになりますから
当然、腰にも負担がかかり、やはり腰痛の原因になります。

下の図は大腰筋を鍛え、お尻から太ももの裏側の筋肉を伸ばして
運動神経を向上させて
なおかつ、正しい姿勢を保つのに必要な腹筋を鍛えるのに適したメニューです。
    

大腰筋と腹筋を鍛え、お尻と太もも裏側の筋肉を伸ばす

鍛えられる主な筋肉:腹筋大腰筋
ゞ銚けに寝そべり、足を揃えて、かかとを壁に付ける

     
⊂綢里魑こして、指先を足首の辺りにタッチさせる。


※壁と自分との距離を変えれば、強度も調節できる。


姿勢を改善して腰痛を予防する

背骨に沿って付いている<脊柱起立筋>と、お尻の大部分を占める<大臀筋>は
正しい姿勢を保つ上で重要な筋肉です。

脊柱起立筋は背中を後ろへ反らす時に作用する筋肉で
ここが弱いと、いつも猫背になりがちで見栄えが悪いばかりでなく
慢性的な腰痛に悩まされる場合もあります。

そして大臀筋ですが
この筋肉が弱いと
お尻が垂れ下がり、だらしなくなるばかりでなく
腰に負担がかかり、腰痛の原因にもなります。

普段から<脊柱起立筋>と<大臀筋>を鍛え
正しい姿勢を保ち
だらしのないお尻とサヨナラをして
腰痛とは無縁の体を作りましょう。
   ↓
デッドリフト

鍛えられる主な筋肉:脊柱起立筋、大臀筋

[昭蠅縫瀬鵐戰襪鮖って、両足を肩幅ぐらいに開いて、ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で前かがみになる。

    
背筋を伸ばした状態で、上半身を起こす。

※.瀬鵐戰襪鮖つ時、シャフトを強く握りしめると腕の力に頼ってしまうので、やや軽く握
  る。

※反動をつけて行うと腰を痛めます。また腰痛持ちの人はトレーニングそのものをやら
  ないで下さい。



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内転筋を鍛える

内転筋とは?

太腿の内側にある筋肉で
足を内側に捻る時に作用する筋肉です。

足を内側に捻るという動作は
歩く、走る、体の向きを変えるなど
人間が健全な日常生活を送るうえで
必ず行わなければならない動作であり

多くのスポーツ分野でも
重要な役割を果たしている動作なのですが

内転筋は鍛えにくくて、痛めやすく、衰えやすい、という
厄介な筋肉です。

一流のスポーツ選手でも
内転筋を痛める事によって
選手生命が脅かされることも多いようですし

一般人にとっても
立ち仕事などですぐに疲れたり
O脚の原因になったりするなど
内転筋が弱いことで起こる弊害は数多くありますから
日頃から鍛えておきたいところです。

ワイドスクワット
鍛えられる主な筋肉:内転筋(画像のピンクマーク)

’惷擇鮨ばし、両ひざを肩幅より大きく開き、直角に曲げた状態にする。

      
△罎辰り、膝を伸ばし、膝を伸ばしきる寸前で止める。

※足を大きく広げることにより、太ももの内側に効かせる。

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ヒップアップ効果を目指すメニュー

バックキック
鍛えられる主な筋肉:大臀筋

‐欧砲劼兇鬚弔い董背筋を伸ばしたまま両手をつく


∧丗をひざを直角に曲げた状態で上げ、数秒間静止。

※足首にリストバンドを巻くと、一層効果的。


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上腕三頭筋下部を鍛える

上腕三頭筋下部を鍛える

※二の腕の弛みを引き締める

鍛えられる主な筋肉:上腕三頭筋下部

ゞ銚けに寝そべり、片方の手にダンベルを持ち、ひじを完全に曲げ、もう片方の手でひじを抑えて固定する

      
△劼犬琉銘屬鯑阿さず、直角にして止める。



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筋肥大以外の筋肉の変化

人間が力を発揮する時

筋肉の太さだけでなく
筋肉の機能も大きく関わってきます。
(詳細はこのページの一番下の項目

筋肉の機能とは
脳神経系統の作用による筋繊維の動員率のことで

動員率を増やすには
なんとか1〜5回出来る程度の強度で3セット以上行う筋トレが効果的です。

こうしたトレーニングを継続して行くと
筋肉はあまり太くはなりませんが、
ラインにメリハリが出てきて
筋張ったような感じになってきます。

上手く表現するのは難しいですが
「ブルースリーのような筋肉になる」
と言えば分かりやすいでしょうか?

筋肥大をした体とは違い
一見、痩せているように見えますが
実は、大きなパワーを秘めた肉体です。

筋肉を発達させるダメージの種類

前回、
筋肉痛の仕組みについて説明しました。

つい、長文になってしまいましたが
簡単に言えば

筋肉痛は
運動によって損傷を受けた筋繊維を
回復させる時の作用によって起きる痛みである。
  ↑
と言う事です。


筋肉はダメージを受ける事によって
強くなるので
筋トレの後に、筋肉痛が起こるのは
そのトレーニングが効果的だったと言う事ですが

だからと言って
筋肉痛にならない筋トレに
全く効果が無いというわけではありません。

筋トレによって筋肉が受けるダメージを大きく分けると

筋トレの刺激によって筋繊維がミクロ単位で傷つけられる
<直接的なダメージ>と

筋トレ後に乳酸という疲労物質が蓄積される
<間接的なダメージ>の2種類に分類することができます。


<直接的なダメージ>と<間接的なダメージ>

筋肉痛を起こすのは
<直接的なダメージ>の方で
より大きな刺激を筋肉に与えます。

筋肉は、刺激が大きければ大きいほど
より鍛えられますから

筋トレの時にも
<直接的なダメージ>を与えた方が
より効果的です。
(詳細はこのページの「クイックトレでノロマ人間を卒業しよう」)

クイックモーションでのトレーニングは
<直接的なダメージ>を筋肉に与えますが
一つ大きな欠点があります。

その欠点とは
<直接的なダメージ>は回復に時間がかかると言う事です。

実際、クイックモーションでのトレーニングは
かなりハードなので
毎回クイックトレばかりやっていると
疲労が蓄積してしまい
オーバーワークになってしまいます。

最も効果的な筋トレ方法は
クイックトレとスロートレで
<直接的なダメージ>と<間接的なダメージ>を同時に
筋肉に与えることなのですが

毎回、この組み合わせだと
かなりきついですから
自分が設定した目標回数とか筋トレ日にこだわらず

スロートレだけの日を設定したり
筋トレ日の間隔を空けたりして
無理をしないように工夫することも大切です。


反対に<間接的なダメージ>の欠点は
筋肉痛のような分かりやすい信号が無い事でしょう。

比較的、軽い負荷でのトレーニングでも
スローモーションで行えば
<間接的なダメージ>を筋肉に与えることが出来ますが
(詳細はこのページの「軽い負荷でもスローテンポで行えば高強度のトレになる」)

筋肉痛のような痛みが無いために
筋トレの強度が適正かどうかが分かりにくく

刺激不足の楽なトレーニングを繰り返してしまい
筋力が伸び悩む
と言うスランプに陥る可能性が出てきます。

最初は、きついと感じたトレーニングでも
筋肉の発達にともなって
だんだん楽に感じるようになって来るはずです。

毎日、同じ強度で
スロートレばかりやっているようなら

たまにはクイックモーションで行ったり
一段階上の強度を試したりして
マンネリから脱出しましょう。

またもや長文になってしまいましたが
結論としては
筋肉痛があった方が筋肉の発達への効果は大きいが

<間接的なダメージ>が、きちんと筋肉に与えられていれば筋肉痛が無くても
そこそこ筋肉は発達すると言う事です。

筋肉を発達させるダメージの種類

直接的なダメージ・・・筋肉痛が発生する、筋肉の発達への効果は大、回復が遅い
間接的なダメージ・・・筋肉痛は発生しない、筋肉の発達への効果は中、回復が早い

筋肉に与える刺激の種類を変える(例)

今週
月曜日・・クイックトレ(直接的なダメージ)スロートレ(間接的なダメージ)
火曜日・・休養
水曜日・・休養
木曜日・・休養
金曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
土曜日・・休養
日曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
______________________

来週
月曜日・・休養
火曜日・・休養
水曜日・・クイックトレ(直接的なダメージ)スロートレ(間接的なダメージ)
木曜日・・休養
金曜日・・休養
土曜日・・休養
日曜日・・スロートレ(間接的なダメージ)
__________
  ↑
・クイックトレとスロートレを並行した場合は中3日ぐらい空ける。

・スロートレだけなら中1日か2日ぐらいで良い

筋肉痛の仕組み

筋肉を発達させるには、
トレーニング、栄養、休養の
3つの要素が必要だと言う事を
これまで、何度か説明して来ました。

筋肉を鍛え
しっかり栄養を摂り
休養で筋肉を十分に回復させてから
次回のトレーニングに臨むのが理想的なのですが

筋肉を回復させるのに必要な期間には
個人差がありますし

その日の体調や仕事量などによっても
疲労度は違うので

筋肉が、どれぐらい回復しているのかを把握するには
ある程度の慣れが必要かもしれません。

以前、
筋肉は部位によって回復速度が違うという項目で
大まかな目安を表示しましたが

実際には
この目安に合わない人も居るのではないでしょうか?

例えば、筋肉の回復日数として

‖臑椹容筋(3〜4日)(初心者4〜5日)
  ↑
と表示しましたが

筋トレの強度や個人差によって
初心者でも2日程度で回復している場合もあるでしょうし
筋トレに慣れた人でも、回復に5日程度かかる場合も、ありえるかもしれません。

そこで、
もう一つの目安にしたいのが
「筋肉痛の度合」です。

運動によって、筋肉が損傷を受けると
筋肉は損傷した部分を治癒しようとします。

治癒の方法は
傷ついた筋繊維の組織だけを補修するという生半可なものでは無く
傷ついた筋繊維の組織を完全に破壊してしまってから
より強靭な組織を本格的に作り出す
というもので

この、新たな組織を作り出す時に
炎症を起こして
痛みとなって現れます。

この炎症による痛みが
一般的に言われている「筋肉痛」
と言うものですが

この痛みは
組織を作り出す段階に至っていなければ
当然、発生せず

ある程度、時間が経過して
新たな組織を作り出す段階になってから
発生するものです。

「最近、筋肉痛が1日遅れで来るんだけど、歳のせいかな?」
と言う話をよく聞きます。

これは、加齢によって
新たな組織を作り出す段階になるまでに、時間がかかる為だと言われています。

私も20代の頃は翌日だったのに
最近、部位によっては
翌々日に痛くなるようになって来ました・・・。

・・・まあ、それはともかく

筋肉痛の程度というのは
様々な面で目安になります。

筋肉痛が回復していないということは
まだ筋トレを行う段階では無いという事ですし

筋肉の回復具合を把握すること以外にも

筋トレの強度は適正か?=筋肉に十分にダメージを与えるトレーニングが出来ているか
栄養は足りているか?=タンパク質が足りないと、筋肉痛の度合も大きく、痛みも長引く。
  ↑
などの目安になると思います。

ちなみに
筋肉痛は、筋肉を効率よく発達させるための
多くの条件の中の一つに過ぎないので

「筋肉痛が起きない筋トレには、全く効果が無い」
と言うような事はありません。

「筋肉を発達させるには、絶対に筋肉痛を起こさなければならない」
ではなく
「筋トレで筋肉痛を起こした方が、より効果的」
という捉え方をした方が良いでしょう。

プロテイン・・出来るだけ頼りたくは無いけれど

筋トレ期間中は
体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)
のタンパク質を補給するのが理想です。

一般成人の平均体重を参考にして考えると

男性の場合ならば130g〜140g
女性の場合は90g〜100g
  ↑
大体これぐらいの摂取量になる人が多いのではないでしょうか。

本来ならば
これだけのタンパク質を
食事だけで摂取したいものですが

日本人の食文化を考えると
毎日、摂取するのは難しいかもしれません。

戦後、日本人の食生活も
かなり洋食化して来ましたが
まだまだ、食生活の中心は日本食です。

日本食は
長い歴史の中で
最も、日本人の体質に適した食事として発展して来たもので

我々が日本人である限り
一生涯、切っても切れない関係で結ばれている食事です。

日本食は
世界でもトップクラスの健康食だと言えますが
タンパク質の割合が、やや少なめなのが「玉に瑕」で
日本人が一般的な食事で摂取できる1日あたりのタンパク量は
せいぜい60〜80gぐらいなのではないでしょうか?

特に夏場などは
食欲が減退し
1kgあたり1gの水準も下回る場合があるでしょう。

これは、もちろん筋肉にとってはマイナス要因で
せっかく筋トレをしても
効果が表れず
筋肉の発達が伸び悩む原因になります。

食事以外でも
タンパク質を摂取したいところですが

タンパク質を含む食品の多くは
高脂肪のものが多いので

間食代わりに食べていれば
肥満の原因にもなります。

肥満の心配なく
低脂肪で多量のタンパク質を
効率的に摂取することを追求したサプリメントとして
各種プロテインがあります。

プロテインのタイプによって
特性も違いますが
吸収効率、含まれるタンパク質の量、質、価格
これらのバランスが最も良いのは
ホエイプロテインです。

私が現在、飲んでいるタイプも
ホエイプロテインで

筋トレ後は
筋肉がタンパク質を欲しがっている状態なので
果物ジュースか砂糖水で飲み

寝る前に飲む場合は
睡眠中の筋肉の回復で
タンパク質が不足しないように
牛乳に混ぜて飲んでいます。

このプロテインはバニラ味とココア味があり、
どちらも値段は同じですが

バニラ味の方がタンパク質の含有量が多く低脂肪、低カロリーです。

バニラ味(100gあたり)387kcal、タンパク質76,6g、脂質4,9g、炭水化物9,1g
ココア味(100gあたり)395kcal、タンパク質74,0g、脂質6,6g、炭水化物9,8g

近所の薬局店へ買いに行くと
バニラ味の方が売り切れで、ココア味の方が売れ残っている
と言う事がよくあります。

同じ価格なら誰だってバニラ味の方を選ぶでしょう。

_____________________________________

ところで・・

中には、サプリメントに対して
あまり良いイメージを持っていない人もいるのではないでしょうか?

その気持は、よく分かります。

私自身も
何となく「化学物質」というイメージを捨て切れていません。

基本的には、筋トレ日の筋トレ直後と寝る前の
スプーン3杯だけに限定しています。

一度に摂取出来るタンパク質の量は40gぐらいが限度なので
大量に飲めば良いと言うものではありませんし

あくまでも、
「サプリメント」なのだという意識を忘れないでおくことは大切です。

それでも、カップラーメンやスナック菓子よりは
体に優しい食品だと思いますから

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が発達しない」
と言う人は
一度、試してみては如何でしょうか?

筋トレ期間中の、3食の摂り方

筋肉を効率よく発達させるには
タンパク質を多めに摂取する必要がある
ということは、再三述べてきました。

1日あたりのタンパク質の摂取量は
体を鍛えていない場合は体重1kgにつき1g(体重65kgなら65g)
体を鍛えている場合は体重1kgにつき2g(体重65kgなら130g)
  ↑
これくらい摂取するのが理想でしょう。

1日で130gのタンパク質を
通常の食事だけで摂取するのは難しいので
不足分はプロテインで補いたいところです。

私が現在飲んでいるホエイプロテインは
100g当たりのタンパク質の含有料が76gで

筋トレ直後は、
100%の果物ジュースに
寝る前には
牛乳に混ぜて飲んでいます。

筋トレ直後の時などは
筋肉がタンパク質を欲しがっている状態なので
効率的に筋肉に吸収されて
非常に効果的ですが

プロテインは、あくまでも補助食品なので
これだけに頼るような事は、止めましょう。

やはり、
メインである朝、昼、夕の食事を重視したいところです。

日本人が1日の食事で摂取する平均的な栄養の割合は
炭水化物6割、タンパク質3割、脂質1割ですが

筋トレ期間中は
炭水化物5割、タンパク質4割、脂質1割
ぐらいを基準にしましょう。

さらに、
目的に応じて炭水化物と脂質の量を
調節してみるのも良いかもしれません。

例えば
脂肪の量が多い方が筋肉は増えやすいので
単純に筋肉だけを増やす場合は
タンパク質と共に脂質の量も増やし

筋トレとダイエットを並行する場合には
タンパク質の量を多めにして
炭水化物は、若干減らし
脂質の量は、可能な限り抑えるなど
自分なり工夫してみて下さい。

また、
ダイエットをしている人が
高脂肪の食物や
甘いものを
どうしても食べたくなった場合には
昼間のうちに食べた方が良いかもしれません。


筋トレ中の朝食、昼食、夕食の役割

朝食=体温を上昇させて、体を活性化させる必要があるので、炭水化物を主に摂取

昼食=労働などで消費するエネルギーを補給したいので
   炭水化物とタンパク質を十分にバランス良く摂取する。

夕食=睡眠で筋肉を効率よく発達させるために、タンパク質を主に摂取する。


筋トレ中の食事の栄養の目安

1日の食事量の合計を10割として考えた場合
朝食3割、昼食4割、夕食3割が理想です。

朝食:炭水化物6割、タンパク質3割、脂質1割
昼食:炭水化物5割、タンパク質4割、脂質1割
夕食:炭水化物4割、タンパク質5割、脂質1割

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